Мышцы требуют нагрузки, как и позвоночник. Для мышц есть множество различных упражнений, но наиболее важны для нас те, которые задействуют как можно больше мышц и дают максимальный эффект. Можно выделить приседания и хождения на ягодицах, которые могут даже заменить собой пробежку! Также есть и другие упражнения для мышц.
Хождение на ягодицах.
Исполнение упражнения понятно по его названию. Вам надо просто сесть на пол, протянуть ноги и начать ходить на ягодицах вперёд и назад. Чтобы удержать равновесие, можно делать взмахи руками, но за пол держаться нельзя: вся нагрузка должна приходиться именно на ягодицы. Сначала хождение на ягодицах будет даваться нелегко, но не отчаивайтесь и не доводите себя до изнеможения: несколько дней по 15 минут — и у вас всё получится! А во избежание мозолей следует выполнять хождение на ягодицах на гладкой поверхности в гладких штанах.
- Не зря хождение на ягодицах рассмотрено здесь: оно обладает немалым лечебным эффектом:
- исцеляется геморрой и запор;
- уменьшаются и затем проходят отёки ног;
- улучшается вплоть до излечения состояние простаты (при простатите и аденоме).
Не менее, чем хождение на ягодицах, полезно «хождение балериной», предложенное Бетехиным. Оно заключается как раз в том, чтобы повторять движения балерины, которые отлично массируют мышцы и дают такой же положительный эффект, как хождения на ягодицах.
Приседания.
Приседать можно обычным способом, а можно и более эффективно — с задержкой дыхания. Неважно, какой вы выберете — польза от приседаний будет в любом случае, главное, чтобы вам это нравилось.
В 1983 году в «Физкультуре и спорте» была опубликована техника приседания Генриха Эппа, который добился с помощью них значительного улучшения здоровья. Суть заключается в том, чтобы постепенно наращивать количество приседаний, задействуя как можно больше групп мышц. Рекомендуется чередовать это с пробежкой. Сам Эпп сначала выполнял по 10 приседаний, а через некоторое время дошёл и до 200, 300 и в конце концов до 500. Он выполнял их за полчаса, включая в работу как можно больше групп мышц ног. Выход делается во время приседания, а вдох — во время подъёма.
Пользы от приседаний даже больше, чем от пробежки, так как при приседаниях задействуется больше мышц, чем при беге. Так что если вы не любите бегать, замените это приседаниями.
- Польза приседаний:
- происходит улучшенный отток крови от ног, и это облегчается нагрузку на сердце;
- массируется желудочно-кишечный тракт, улучшается пищеварение;
- налаживается правильный газообмен в лёгких.
Что касается пользы приседаний с задержкой дыхания, то считается, что они суммируют эффект от дыхательных и физических упражнений. И это действительно так, ведь здесь есть и то и другое.
Выполнять их довольно просто: во время приседаний надо только задержать на вдохе дыхание и приседать, пока не захочется выдохнуть. Долго задерживать дыхание не следует. Все приседания на одну задержку считаются одним подходом, а всего их надо делать 2-3. Между подходами надо отдыхать примерно минуту. В день можно делать все подходы по 3 раза. Но увеличивать количество приседаний в подходе не стоит, лучше увеличить число походов.
- Польза приседаний с задержкой дыхания дополнительно к эффектам от обычных приседаний:
- расширение сосудов благодаря скапливающей углекислоте, улучшение кровотока;
- углекислота также улучшает работу мозга, иммунитета и даже борется со злокачественными опухолями!
Вот ещё комплекс упражнений на большинство групп мышц. Он отнимает всего 5-10 минут, а для здоровья очень полезен. 3-5 выполнений в день — это очень хорошо.
1. Встаньте и напрягите мышцы стоп, одновременно поднимая кверху носки.
2. Из этого же положения поднимайтесь на носках.
3. Несколько раз напрягите и расслабьте мышцы бёдер.
4. Несколько раз согните ноги в коленях и распрямите их.
5. Снова сгибайте ноги в коленях, только теперь касайтесь пятками ягодиц. Можете помогать руками. Это тоже задействует мышцы бёдер.
6. Несколько раз напрягите и расслабьте мышцы ягодиц.
7. Несколько раз напрягайте мочевой пузырь подобно задерживанию мочеиспускания.
8. Несколько раз напрягите и расслабьте мышцы пресса. Полезно для осанки.
9. Несколько раз отведите локти назад, выдвигая грудь вперёд.
10. Вдохните, задержите дыхание и напрягите мышцы рёбер. Сделайте несколько раз.
11. Выдыхая, наклоняйтесь вперёд на прямых ногах.
12. Напрягайте пальцы, то сжимая их в кулак, то распрямляя.
13. Вытяните перед собой руки и, напрягая их по всей длине, двигайте кистью.
14. Несколько раз поднимите и опустите плечи с напряжением мышц.
15. Выполняйте руками движения, будто двигая что-то от себя, при этом надо напрячь все мышцы.
16. Имитируйте подтягивание на турнике, напрягая при этом как можно больше мышц рук.
17. Сильно прижмите ладони к груди.
18. Поворачивайте голову в бока несколько раз, напрягая мышцы.
19. Нагните голову вниз и запрокиньте вверх (при этом поддерживая шею).
20. Широко раскройте рот, как будто зеваете, при этом попытайтесь зевнуть.
21. Надуйте щёки, набрав побольше воздуха, и с усилием выдохните.
22. Понапрягайте лицевые мышцы, например подвигайте бровями.
Спасибо за упражнения! Особенно за последний комплекс, помогает справиться с усталостью!
Занимайтесь с удовольствием!
Посоветуйте, пожалуйста, упражнения для суставов. Кстати, когда продолжение блога?
Продолжение будет обязательно! Что касается суставов, то достаточно простого движения для них. Вот эта информация может бать вам наводку:
Руки
1. Кисти:
а) сжать — разжать (несколько раз, быстро);
б) повращать в обе стороны в лучезапястном суставе;
в) кисти (вскинутые с выпрямленными пальцами) сгибаются вправо-влево, вперед-назад.
2. Локтевые суставы («Арлекин»). Плечи и плечевые суставы неподвижны, руки свисают. Локти свободно (как на шарнирах) совершают колебательные движения.
3. Плечевые суставы («Пропеллер»). Рука свободно опущена, затем начинаем ее вращать в фронтальной плоскости перед собой (вы — самолет, рука — ваш пропеллер). Ускоряем темп до появления чувства тяжести (особенно в кисти). Торс чуть пода ется вперед, чтобы не задевать грудь. Тренируем поочередно оба плеча. Каждую руку вращаем по часовой стрелке, затем — в обратную сторону.
Ноги
1. Стопы:
а) тянем носок (на себя и от себя), совершая не большие поступательные движения;
б) топчемся, переминаясь с ноги на ногу:
— на наружных боковинах стоп ;
— на внутренних боковинах стоп ;
— на пальцах ;
— на пятках ;
в) поочередно каждой стопой совершаем вращательные (в обе стороны) движения.
2. Коленные суставы (работаем стоя, плечи прямые):
а) колени совершают круговые движения, сначала — вовнутрь, затем — наружу (кисти рук расположены на коленях и как бы помогают движениям);
б) ноги сгибаются и разгибаются (как бы пружиня).
3. Тазобедренные суставы:
а) отводим ногу в сторону (примерно на 90 °) и делаем легкое колебательное движение, стремясь, увеличить угол;
б) ходим на выпрямленных ногах, опираясь на всю стопу и работая только тазом.
При хождении на ягодицах проще всего ходить назад, а вперёд труднее. Для облегчения надо слегка согнуть ноги в коленях. Полезно ещё клониться в бока при такой ходьбе, потому что в работую включается больше мышц.
Что может являться причиной боли в ногах? Я читала, что непривычные нагрузки могут вызывать боль, но привычные к нагрузкам спортсмены тоже страдают от боли в ногах! Так, что вообще не нагружаться? И снять боль? Спасибо.
Нагрузка должна быть умеренной. Если спортсмен правильно отдыхает и не стремится побить все рекорды, то всё у него будет в порядке. Чтобы снять боль, можно лечь на диван и поднять ноги на угол ~30 градусов, подержать их так несоклько минут. Также хорошо подойдёт лёгкий (!) массаж с мазями типа троксевазина и расслабляющие ванны.
А чем вообще полезны приседания, что они дают организму? Мне 24 года, стоит ли мне выполнять приседания или лучше что-то другое?
Конечно, стоит! В любом возрасте. Потому что при приседания нагружаются мышцы ног, а это способствует кровообращению в них, и кровь не застаивается. Кроме того, если при этом соблюдать правильное дыхание, то происходит улучшение газообмена в лёгких и обмена веществ в организме. И происходит ещё массаж внутренних органов, улучшается пищеварение. Так что обязательно выполняйте приседания!
Мышцы после тренировки болят, это нормально? Уже 2-й день.
Если после первой — нормально. Потому что в это время в мышцах накапливается молочная кислота, которая и вызыввает боль. Потом она вымывается, и боль должна пройти. На практике это происходит через пару-другую дней.
Если вы потом прервёте занятия на значительное время, а через некоторое время возобновите, то после первой тренировки опять будет такая же боль. Для организма это неопасно.
Хождение на ягодицах можно заменить просто напряжением и расслаблением ягодиц. Я пробовала — хорошо помогает при целлюлите.
А ЖКТ-монитор лучше, чем обычный, выпуклый? Правда, что излучения у него меньше?
Рентгеновского излучения у ЖКТ-мониторов нет (в отличие от ЭЛТ). Электромагнитное есть у обоих видов, но у ЖКТ гораздо меньше. У ЭЛТ э/м-излучение направлено в основном назад, поэтому сзади такого монитора сидеть вреднее всего. Да и спереди не рекомендуется ближе чем на расстоянии вытянутой руки.
Хороший пост, кстати где взять Ваш шаблон? Заранее спасибо!
Это стандартный шаболн (twentyten). Просто картинку в шапке поменял.
Обменяемся ссысками ? Пишите на oleggo@mail.ru.
спасибо
очень хорошая информация
хотелось бы с Вами дружить
мне хотелось бы после родов подтянуть животик(он у меня совсем небольшой,но все же) и немного подкачать ягодичные мышцы,мне полезны будут данные упражнения?и если да,то в каких количествах?
Скорее всего, упражнения будут полезны. А количество определяйте сами исходя из вашего состояния. Если вам нравится, делайте больше, если нет — меньше.
Спасибо, очень понравилось. Хотелось бы продолжить знакомство с Вашими советами.