Упражнения для мышц

Упражнения для мышцМышцы требуют нагрузки, как и позвоночник. Для мышц есть множество различных упражнений, но наиболее важны для нас те, которые задействуют как можно больше мышц и дают максимальный эффект. Можно выделить приседания и хождения на ягодицах, которые могут даже заменить собой пробежку! Также есть и другие упражнения для мышц.


Хождение на ягодицах.
Исполнение упражнения понятно по его названию. Вам надо просто сесть на пол, протянуть ноги и начать ходить на ягодицах вперёд и назад. Чтобы удержать равновесие, можно делать взмахи руками, но за пол держаться нельзя: вся нагрузка должна приходиться именно на ягодицы. Сначала хождение на ягодицах будет даваться нелегко, но не отчаивайтесь и не доводите себя до изнеможения: несколько дней по 15 минут — и у вас всё получится! А во избежание мозолей следует выполнять хождение на ягодицах на гладкой поверхности в гладких штанах.

Не зря хождение на ягодицах рассмотрено здесь: оно обладает немалым лечебным эффектом:
  • исцеляется геморрой и запор;
  • уменьшаются и затем проходят отёки ног;
  • улучшается вплоть до излечения состояние простаты (при простатите и аденоме).

Не менее, чем хождение на ягодицах, полезно «хождение балериной», предложенное Бетехиным. Оно заключается как раз в том, чтобы повторять движения балерины, которые отлично массируют мышцы и дают такой же положительный эффект, как хождения на ягодицах.

Приседания.
Приседать можно обычным способом, а можно и более эффективно — с задержкой дыхания. Неважно, какой вы выберете — польза от приседаний будет в любом случае, главное, чтобы вам это нравилось.

В 1983 году в «Физкультуре и спорте» была опубликована техника приседания Генриха Эппа, который добился с помощью них значительного улучшения здоровья. Суть заключается в том, чтобы постепенно наращивать количество приседаний, задействуя как можно больше групп мышц. Рекомендуется чередовать это с пробежкой. Сам Эпп сначала выполнял по 10 приседаний, а через некоторое время дошёл и до 200, 300 и в конце концов до 500. Он выполнял их за полчаса, включая в работу как можно больше групп мышц ног. Выход делается во время приседания, а вдох — во время подъёма.

Пользы от приседаний даже больше, чем от пробежки, так как при приседаниях задействуется больше мышц, чем при беге. Так что если вы не любите бегать, замените это приседаниями.

Польза приседаний:
  • происходит улучшенный отток крови от ног, и это облегчается нагрузку на сердце;
  • массируется желудочно-кишечный тракт, улучшается пищеварение;
  • налаживается правильный газообмен в лёгких.

Что касается пользы приседаний с задержкой дыхания, то считается, что они суммируют эффект от дыхательных и физических упражнений. И это действительно так, ведь здесь есть и то и другое.

Выполнять их довольно просто: во время приседаний надо только задержать на вдохе дыхание и приседать, пока не захочется выдохнуть. Долго задерживать дыхание не следует. Все приседания на одну задержку считаются одним подходом, а всего их надо делать 2-3. Между подходами надо отдыхать примерно минуту. В день можно делать все подходы по 3 раза. Но увеличивать количество приседаний в подходе не стоит, лучше увеличить число походов.

Польза приседаний с задержкой дыхания дополнительно к эффектам от обычных приседаний:
  • расширение сосудов благодаря скапливающей углекислоте, улучшение кровотока;
  • углекислота также улучшает работу мозга, иммунитета и даже борется со злокачественными опухолями!

Вот ещё комплекс упражнений на большинство групп мышц. Он отнимает всего 5-10 минут, а для здоровья очень полезен. 3-5 выполнений в день — это очень хорошо.

1. Встаньте и напрягите мышцы стоп, одновременно поднимая кверху носки.
2. Из этого же положения поднимайтесь на носках.
3. Несколько раз напрягите и расслабьте мышцы бёдер.
4. Несколько раз согните ноги в коленях и распрямите их.
5. Снова сгибайте ноги в коленях, только теперь касайтесь пятками ягодиц. Можете помогать руками. Это тоже задействует мышцы бёдер.
6. Несколько раз напрягите и расслабьте мышцы ягодиц.
7. Несколько раз напрягайте мочевой пузырь подобно задерживанию мочеиспускания.
8. Несколько раз напрягите и расслабьте мышцы пресса. Полезно для осанки.
9. Несколько раз отведите локти назад, выдвигая грудь вперёд.
10. Вдохните, задержите дыхание и напрягите мышцы рёбер. Сделайте несколько раз.
11. Выдыхая, наклоняйтесь вперёд на прямых ногах.
12. Напрягайте пальцы, то сжимая их в кулак, то распрямляя.
13. Вытяните перед собой руки и, напрягая их по всей длине, двигайте кистью.
14. Несколько раз поднимите и опустите плечи с напряжением мышц.
15. Выполняйте руками движения, будто двигая что-то от себя, при этом надо напрячь все мышцы.
16. Имитируйте подтягивание на турнике, напрягая при этом как можно больше мышц рук.
17. Сильно прижмите ладони к груди.
18. Поворачивайте голову в бока несколько раз, напрягая мышцы.
19. Нагните голову вниз и запрокиньте вверх (при этом поддерживая шею).
20. Широко раскройте рот, как будто зеваете, при этом попытайтесь зевнуть.
21. Надуйте щёки, набрав побольше воздуха, и с усилием выдохните.
22. Понапрягайте лицевые мышцы, например подвигайте бровями.

Запись опубликована в рубрике Для мышц. Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Один комментарий на «Упражнения для мышц»

  1. Анатолий говорит:

    Спасибо за упражнения! Особенно за последний комплекс, помогает справиться с усталостью!

    • Администратор блога говорит:

      Занимайтесь с удовольствием!

  2. Сергей говорит:

    Посоветуйте, пожалуйста, упражнения для суставов. Кстати, когда продолжение блога?

    • Администратор блога говорит:

      Продолжение будет обязательно! Что касается суставов, то достаточно простого движения для них. Вот эта информация может бать вам наводку:

      Руки

      1. Кисти:
      а) сжать — разжать (несколько раз, быстро);
      б) повращать в обе стороны в лучезапястном суставе;
      в) кисти (вскинутые с выпрямленными пальцами) сгибаются вправо-влево, вперед-назад.

      2. Локтевые суставы («Арлекин»). Плечи и плечевые суставы неподвижны, руки свисают. Локти свободно (как на шарнирах) совершают колебательные движения.

      3. Плечевые суставы («Пропеллер»). Рука свободно опущена, затем начинаем ее вращать в фронтальной плоскости перед собой (вы — самолет, рука — ваш пропеллер). Ускоряем темп до появления чувства тяжести (особенно в кисти). Торс чуть пода ется вперед, чтобы не задевать грудь. Тренируем поочередно оба плеча. Каждую руку вращаем по часовой стрелке, затем — в обратную сторону.

      Ноги

      1. Стопы:
      а) тянем носок (на себя и от себя), совершая не большие поступательные движения;
      б) топчемся, переминаясь с ноги на ногу:
      — на наружных боковинах стоп ;
      — на внутренних боковинах стоп ;
      — на пальцах ;
      — на пятках ;
      в) поочередно каждой стопой совершаем вращательные (в обе стороны) движения.

      2. Коленные суставы (работаем стоя, плечи прямые):
      а) колени совершают круговые движения, сначала — вовнутрь, затем — наружу (кисти рук расположены на коленях и как бы помогают движениям);
      б) ноги сгибаются и разгибаются (как бы пружиня).

      3. Тазобедренные суставы:
      а) отводим ногу в сторону (примерно на 90 °) и делаем легкое колебательное движение, стремясь, увеличить угол;
      б) ходим на выпрямленных ногах, опираясь на всю стопу и работая только тазом.

  3. Илона говорит:

    При хождении на ягодицах проще всего ходить назад, а вперёд труднее. Для облегчения надо слегка согнуть ноги в коленях. Полезно ещё клониться в бока при такой ходьбе, потому что в работую включается больше мышц.

  4. Анна говорит:

    Что может являться причиной боли в ногах? Я читала, что непривычные нагрузки могут вызывать боль, но привычные к нагрузкам спортсмены тоже страдают от боли в ногах! Так, что вообще не нагружаться? И снять боль? Спасибо.

    • Администратор блога говорит:

      Нагрузка должна быть умеренной. Если спортсмен правильно отдыхает и не стремится побить все рекорды, то всё у него будет в порядке. Чтобы снять боль, можно лечь на диван и поднять ноги на угол ~30 градусов, подержать их так несоклько минут. Также хорошо подойдёт лёгкий (!) массаж с мазями типа троксевазина и расслабляющие ванны.

  5. Алёнка говорит:

    А чем вообще полезны приседания, что они дают организму? Мне 24 года, стоит ли мне выполнять приседания или лучше что-то другое?

    • Администратор блога говорит:

      Конечно, стоит! В любом возрасте. Потому что при приседания нагружаются мышцы ног, а это способствует кровообращению в них, и кровь не застаивается. Кроме того, если при этом соблюдать правильное дыхание, то происходит улучшение газообмена в лёгких и обмена веществ в организме. И происходит ещё массаж внутренних органов, улучшается пищеварение. Так что обязательно выполняйте приседания!

  6. Олег говорит:

    Мышцы после тренировки болят, это нормально? Уже 2-й день.

    • Администратор блога говорит:

      Если после первой — нормально. Потому что в это время в мышцах накапливается молочная кислота, которая и вызыввает боль. Потом она вымывается, и боль должна пройти. На практике это происходит через пару-другую дней.
      Если вы потом прервёте занятия на значительное время, а через некоторое время возобновите, то после первой тренировки опять будет такая же боль. Для организма это неопасно.

  7. Алёна говорит:

    Хождение на ягодицах можно заменить просто напряжением и расслаблением ягодиц. Я пробовала — хорошо помогает при целлюлите.

  8. ОЛеся говорит:

    А ЖКТ-монитор лучше, чем обычный, выпуклый? Правда, что излучения у него меньше?

    • Администратор блога говорит:

      Рентгеновского излучения у ЖКТ-мониторов нет (в отличие от ЭЛТ). Электромагнитное есть у обоих видов, но у ЖКТ гораздо меньше. У ЭЛТ э/м-излучение направлено в основном назад, поэтому сзади такого монитора сидеть вреднее всего. Да и спереди не рекомендуется ближе чем на расстоянии вытянутой руки.

  9. auto-ru говорит:

    Хороший пост, кстати где взять Ваш шаблон? Заранее спасибо!

    • Администратор блога говорит:

      Это стандартный шаболн (twentyten). Просто картинку в шапке поменял.

  10. avto говорит:

    Обменяемся ссысками ? Пишите на oleggo@mail.ru.

  11. СВЕТЛАНА говорит:

    спасибо
    очень хорошая информация
    хотелось бы с Вами дружить

  12. Ева говорит:

    мне хотелось бы после родов подтянуть животик(он у меня совсем небольшой,но все же) и немного подкачать ягодичные мышцы,мне полезны будут данные упражнения?и если да,то в каких количествах?

    • Администратор блога говорит:

      Скорее всего, упражнения будут полезны. А количество определяйте сами исходя из вашего состояния. Если вам нравится, делайте больше, если нет — меньше.

  13. Люда говорит:

    Спасибо, очень понравилось. Хотелось бы продолжить знакомство с Вашими советами.

Обсуждение закрыто.