Очень важно не позволять позвоночнику сильно сжиматься, позвонкам – сплющиваться. Поэтому периодически следует позвоночник растягивать. Для этого и предназначены упражнения в этой статье.
Некоторым покажется, что упражнение для растяжения позвоночника уже были, например упражнения Поля Брэгга или серия упражнений для ухода за отделами позвоночника, и нет смысла приводить какие-то ещё. Но на самом деле смысл есть, потому что из всех предложенных упражнений каждый сможет выбрать для себя наиболее подходящие, которые ему больше нравятся, а также чередовать разные упражнения. И было бы неправильно лишать человека такой альтернативы, оставляя для него всего 4-5 упражнений.
Как всегда, упражнения надо начинать выполнять с малого, день за днём наращивая число повторов и интенсивность движений.
Упражнение 1. Данное упражнение заключается в простом висе на турнике. При этом растягиваются все отделы позвоночника и суставы других костей. Это очень полезное упражнение, которое следует делать пару раз каждый день по 10-15 секунд.
Упражнение 2. Для этого упражнения понадобится гимнастическая стенка или достаточно низкий турник. Вам надо повиснуть на нём так, чтобы ноги, согнутые в коленях, оставались на полу (колени только чуть-чуть должны отрываться от пола). При этом лучше всего растягивается грудной отдел позвоночника. Выполняйте это упражнение также 2-3 раза в день по 10-15 секунд.
Упражнение 3. Здесь вам также понадобится гимнастическая стена. Турник можно использовать, если он прилегает к стене. Надо повиснуть на нём и стараться отвести ноги назад. Отведёнными ногами поводите из стороны в сторону, покрутите и просто подрыгайте в своё удовольствие. Это упражнение более эффективно, чем два предыдущих, но и более сложное. Первое время к нему следует привыкнуть, а выполнять его можно также 2-3 раза каждый день по 10-15 секунд.
Упражнение 4. Обопритесь о край стола кистями рук (пальцы должны быть снизу). Ноги должны быть на полу, коленками можно упираться в ту же стенку стола. Затем наклоняйте туловище вперёд так, чтобы почувствовать растягивание позвоночника. Слишком сильно не усердствуйте и держите это состояние до 10 секунд. Выполнять упражнение можно каждый день по 3-5 раз.
Упражнение 5. Тут вам надо лечь на пол животом. Вытяните руки вперёд и тяните их как можно дальше, чтобы растягивался позвоночник. Держитесь так 5-8 секунд. В данном случае хорошо растягивается грудной отдел. В день можно повторить до 5 раз.
Упражнение 6. Ложитесь на спину и вытягиваете руки, чтобы они были параллельны туловищу (как и в прошлом упражнении). Тянете руки в этом направлении 5-8 секунд. В данном случае больше растягивается поясничный отдел позвоночника. В день можно повторять также до 5 раз.
Упражнение 7. Лягте спиной на пол. Носки ног подтяните к себе, а голову тяните к груди. При этом мышцы спины и живота старайтесь расслабить, чтобы они не стягивали позвоночник. В этом случае растягиваться будет весь позвоночник. Растягиваться так можно до 20 секунд и повторять упражнение до 3-х раз за день.
Делать принудительную декомпрессию(растяжение) позвоночника надо всем после 20 лет, иначе начнётся дегенеративное изменения межпозвоночных дисков – стареют и разрушаются. В течении дня и с возврастом рост человека уменьшается. Это происходит за счёт сдавливания межпозвоночных дисков и уменьшения расстояния между позвонками. Прижатые, сдавленные корешки спинного мозга приводя к болям в спине, а надавленные нервные корешки, нарушают работу вн. органов связанных с этими отделами спинного мозга и целостную работу организма. Зачастую не стоит рассчитывать на помощь лекарств при сдавленных нервных окончаниях в шее и головных болях не восстановив взаиморасположение позвонков .
Основную задачу сохранения позвоночника играют внутренние мышцы и связки спины. Они не видны невооружённым глазом, не поддаются воздействию мануальных массажей или занятиях многих тренажёрах. Густо оплетая позвоночник, они крепятся непосредственно к позвонкам, принимая активное участие в любом движении тела. Все при рождении получают подвижные, гибкие мышцы и связки. Очень редко встречаются дети страдающие растяжением мышц и вывихов суставов. У взрослых – даже немного непривычное движение вызывает микротравму, которая болит. Организм взрослого никогда не будет, как у ребёнка. Но часто мы сами способствуем старению мышц и связок. Одно из проявлений нашей халатности – частые спазмы глубоких мышц спины. Это основная причина остеохондроза. Наклоняя деятки раз в день туловище влево даже без отягощения, мышцы спины расположенные слева от позвоночника, сокращаются, уменьшая расстояние между позвонками, а мышцы, расположенные справа от позвоночника расслабляются, увеличивая расстояние между позвонками. При возвращении туловища в вертикальное положение всё происходит в обратном порядке: мышцы справа напрягаются, мышцы слева расслабляются. Но у внутренних мышц позвоночника есть плохая особенность. После напряжения (особенно длительного) они часто не могут расслабиться. Мышечный спазм внешне не проявленный со временем способствует развитию серьёзных проблем с позвоночником. Постоянно напряжённые мышцы атрофируются, теряя силу, гибкость, вызывая скованность позвоночника, вокруг напряженной мышцы нарушается кровоснабжение, т.к. она уже не может выполнять функцию насоса(напрягаться и расслабляться), прокачивая через себя кровь с питательными элементами, напряжённость мышц позвоночника вызывает уменьшение расстояния между позвонками, что приводит к разрушению межпозвоночных дисков и раздражению корешков спинного мозга. Решайте эту проблему увеличением растояния между позвонками с помощью простых комплексов упражнений, регулярно растягивая позвоночник, внутренние его мышцы и связки.
1. Из положения стоя присядьте на корточки, продолжая держать спину прямой, и обопритесь руками о колени. Потянитесь одной рукой к полу, обопритесь об пол, одновременно продолжая другую руку держать на колене. Затем обопритесь об пол и второй рукой, положив грудь на передние поверхности бёдер. Медленно приподнимайте таз вверх, держа ноги чуть согнутыми в коленях. Сделайте 10 качаний в пояснице по секунде на одно качание, стараясь пропустить голову между колен. Чтобы вернуться в исходное положение, снова присядьте на корточки, обопритесь рукой о колено, выпрямите спину, положите на колено другую руку, встаньте, продолжая держать спину прямой.
2. Лёжа на спине, подтяните левое колено к животу и, помогая обеими руками, направляйте его к правому плечу. Выполните несколько качающих движений, спину и правую ногу от пола не отрывая. Выполнить 5-6 раз с каждой ногой.
3. Сидим, скрестив ноги («по-турецки»). Руки согнуты в локтях, ладони обращены вниз. На выдохе поворачиваем верхнюю часть корпуса максимально влево и одновременно переносим влево руки. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем 7-15 раз в каждую сторону.
4. Сидим, скрестив согнутые в коленях ноги, правая сверху, ладони обхватили одноимённые колени. На выдохе перекатываемся на спину, голову наклоняем, прижимая подбородок к груди. При этом согнутые в локтях руки держим перед грудью и немного справа, как бы прикрывая голову, ладони раскрыты. Выполнить 7-15 раз. При перекатывании назад следите чтобы ноги не отставали от движения тела, и наоборот, при перекатах вперёд – тело не отставало от ног. Спина максимально согнута. Выполняйте постепенно увеличивая амплитуду движения, максимально расслабляя большинство мышц тела.
Лечебных комплексов много в т.ч. от кафедры физ реабилитации Белорусского университета физкультуры.
Лежа на спине, согните ноги в коленях, положите одну руку на грудь, вторую на живот. Подышите животом. Выдох и вдох «зафиксируйте» небольшой задержкой дыхания. Затем переходите к дыханию полной грудью. На вдохе разведите руки в стороны, на выдохе обхватите ими грудную клетку.
Следующий этап — на вдохе поднимите руки вверх, на выдохе опустите и положите вдоль туловища.
1. Для него понадобится мешочек с песком весом около килограмма. Вместо песка вполне подойдут какие-либо сыпучие продукты питания, например мелкое пшено или сахар-песок. Уложите мешочек на голову и, не удерживая его руками, стоя ровно, прижмитесь спиной к стене для фиксации осанки. Руки — вытянуты по швам.
2. На растягивание позвоночника. Лежа на животе, оторвите от пола руки, ноги и голову, удерживайте их, не касаясь пола. Вариант этого же упражнения — кистями рук обхватите поясницу.
3. Лежа на животе, возьмите в руки за спиной гимнастическую палку за концы. Прямыми руками поднимите палку вверх, плавно опуская к ягодицам.
4. Ножницы. Лежа на животе, оторвите от пола руки и ноги. Разведите ноги в стороны, руки прижмите к бедрам. Сведите ноги, руки разведите в стороны.
5. Велосипед. Лежа на спине ногами имитируйте езду на велосипеде. В вытянутых руках «руль» — гимнастическая палка. Прижмите палку к груди, затем верните в первоначальное состояние.
6. Лежа на спине, согните ноги в коленях, ступни ног на полу. Руки на полу вытянуты вдоль туловища. Не отрывая рук от пола, поднимите и опустите таз.
7. Скамеечка. Тело спиной вниз как бы образует ровную скамью с опорами на ступни согнутых в коленях ног и кисти распрямленных рук. Удерживайте позвоночник в прямом положении.
8. Кошечка. Стоя на четвереньках выгните, затем прогните спину.
Чувствуя дискомфорт в шее или пояснице, не ждите, пока вас “скрутит”. Базовый комплекс для оздоровления позвоночника состоит всего из 5 упражнений, которые эффективно растягивают и расслабляют его, стимулируя межпозвонковые диски к активному восстановлению.
1. Оказывает воздействие на часть нервной системы, обслуживающую голову и глазные мышцы, а также желудок и кишечник. Упражнение полезно, если вы страдаете головной болью, излишним напряжением глаз, несварением желудка. Лягте на пол лицом вниз, поднимите таз и выгните спину дугой. Тело опирается только на ладони и пальцы ног. Таз должен быть выше головы. Голова опущена. Ноги расставлены на ширину плеч. Колени и локти выпрямлены. Опустите таз почти до пола. Помните, что руки и ноги нужно держать прямо, так как это придает особую напряженность позвоночнику. Поднимите голову и откиньте ее назад. Выполняете это упражнение медленно. Опускайте таз как можно ниже, а затем поднимайте его как можно выше, выгнув вверх спину, снова опустите, поднимите и опустите. Делая упражнение правильно почувствуете через несколько движений облегчение.
2. Направлено на стимуляцию нервов, идущих от позвоночника к печени и почкам. Приносит облегчение и в случае заболеваний этих органов, возникающих по причине нервных расстройств. Исходное положение то же, что и для упражнения 1. Лягте на пол лицом вниз, поднимите таз и выгните спину. Тело опирается на ладони и пальцы ног. Руки и ноги прямые. Поверните таз как можно больше влево, опуская левый бок как можно ниже, а затем вправо. Руки и ноги не сгибайте. Движения делайте медленно и постоянно думайте о растяжении позвоночника.
3. В этом упражнении позвоночный столб расслаблен сверху донизу, стимулируется каждый нервный центр. Облегчается состояние тазовой области. Укрепляются идущие к позвоночнику мышцы, наиболее важные для его поддержания в вытянутом состоянии, стимулируется рост межпозвонковых хрящей. Исходное положение сидя на пол, упритесь на руки, держа их прямо, немного отведя назад и расставив, ноги согнуты. Поднимите таз. Тело опирается на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Упражнение делается в быстром темпе. Поднимите тело до горизонтального положения позвоночника. Опуститесь в исходное положение. Повторите движение несколько раз.
4. Упражнение придает особую силу позвонкам, где сосредоточены нервы, управляющие желудком. Эффективно для всего позвоночника, растягивает его, сбалансирует состояние организма. Лягте на пол на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Согните колени, подтяните к груди и обхватите руками. Оттолкните колени и бедра от груди, не отпуская рук. Одновременно поднимите голову и попытайтесь коснуться подбородком колен. Держите это положение туловища в течение пяти секунд.
5. Хорошо растягивает позвонки, хорошо стимулируя управляющие нервы толстого кишечника. Исходное положение то же, что и для упражнения 1. Лягте на пол лицом вниз, поднимите высоко таз, выгнув дугой спину, опустите голову, опираясь на прямые руки и ноги. В таком положении обойдите комнату.
1. Вис на перекладине. Расслабьте мышцы спины и сосредоточьтесь на позвоночнике. Хорошо прорабатывается грудной отдел позвоночника.
2. Полувис на перекладине(ноги на полу). Принцип воздействия, как и у предыдущего упражнения, но легче в исполнении.
3. Вис на гимнастической (шведской) стенке, лицом к стенке. Стараемся немного прогнуться, отводим ноги назад. Упражнение хорошо для растяжения всего позвоночника.
4. Упор на письменный стол кистями, локти ставим под рёберные дуги. Ноги можно не отрывать от пола, наклоняем туловище вперёд. Стараемся прочувствовать, как растягивается весь позвоночник.
5. Лёжа на животе, руки вперёд – потягиваемся, стараясь растянуть грудной отдел позвоночника.
6. Лёжа на спине, руки выпрямлены и отведены за голову – потягиваемся, растягивая поясничный отдел позвоночника. Занимайтесь не торопясь, мягко. Не ждите, что позвоночник будет хрустеть и становиться на место.
Проверить осанку ребёнка поможет портняжная лента – «сантиметр». Достаточно измерить расстояние от 7шейного позвонка до нижнего угла левой и правой лопаток ребенка, стоящего в непринужденной позе. 7 позвонок выступает больше остальных. Если расстояния равны, значит, с осанкой в порядке. Либо принимайте меры. Осанку детей поправляют простые, регулярные упражнения. Занимайтесь с ребенком, превратив занятия в веселую соревновательную игру. Убьете трех зайцев сразу: отсутствие отпрыску нравоучений, укрепите здоровье и поправите осанку, оторветесь от повседневности, займётесь процессом общения. Выберите место у стены без плинтуса. Исходное положение – прижмитесь к стене затылком, спиной, ягодицами и пятками. Все упражнения выполнять, сохраняя положение тела. Сделайте несколько шагов вперед, в одну и другую сторону. Вернувшись на место, проверьте положение тела у стены, примите исходное положение. Не отрывая затылка и спины от стены, присядьте и встаньте. Сделайте шаг вперед и снова присядьте, сохраняя спину прямой. Встаньте, вернитесь к стене и примите исходное положение, отметьте для себя, насколько изменилось положение тела. Поднимите руки вперед, вверх и в стороны. Поочередно сгибая ноги в коленях, руками прижимайте их к туловищу, не отрывая спину от стены. Обратите внимание на положение головы. Опущенная голова – это расслабленные мышцы плечевого пояса, следствие чего – выдвинутые вперед плечи, запавшая грудь и согнутый позвоночник. Выработать привычку держать голову прямо помогут упражнения с предметами на голове. Можно обойтись книгой, но лучше заполнить небольшой мешочек солью, песком или мелкой крупой весом граммов 200-300. Исходное положение – стоя у стены, как в предыдущих упражнениях, но с мешочком на голове. Сохраняя положение тела, пройдитесь по комнате до противоположной стены, вокруг стола или других предметов. Вернитесь на место и займите начальное положение. Отойдя от стены на несколько шагов, сохраняя ровной спину, присядьте, сядьте «по-турецки», встаньте на колени, поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Поставьте перед собой скамеечку. От стены ступите на нее, и сойдите несколько раз, меняя ноги. Научиться удерживать в правильном положении позвоночник при любых движениях помогут упражнения на равновесие. Для их выполнения понадобится все тот же мешочек с сыпучим содержимым, гимнастическая палка – настоящая деревянная или алюминиевая, чтобы смогла выдержать вес ребенка, доска шириной 15-20 сантиметров и пара гантелей в качестве упоров-подставок. Для начала попробуйте выполнять упражнения без груза на голове, затем усложните задачу. Исходное положение – станьте поперек гимнастической палки, лежащей на полу. Ноги вместе, руки разведите в стороны. Перенесите тяжесть тела на носки, затем на пятки, повторите несколько раз. Уложите на гантели доску, встаньте на нее и удерживайте равновесие. Вместо доски положите гимнастическую палку и повторите предыдущее упражнение. Повторите все упражнения с мешочком на голове. Сутулым детям особенно показаны упражнения, укрепляющие мышцы плечевого пояса. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, положите ладони на лопатки, удерживая локти выше плеч. Разведите руки в стороны и назад, чтобы лопатки коснулись друг друга. Сцепите кисти за спиной. Правая рука сверху над лопатками, левая снизу – под ними. Поменяйте положение рук. Вариант упражнения – из руки в руку передавайте мелкий предмет. Удерживая гимнастическую палку за концы за спиной, наклонитесь вправо, затем влево, повернитесь туловищем в одну, затем в другую сторону. Перенесите палку из-за спины над головой вперед. Не сгибая локти, заведите руки за голову. Не надо стремиться все приведенные упражнения выполнять сразу. Наверное, это будет утомительно для ребенка. Возможно, стоит остановиться на одном – двух, наиболее подходящих. Для младших школьников 7-9 лет число повторений не превышайте 6-8 раз, постепенно увеличивая до 20-30, но, не до усталости. Доброго здоровья и красивой осанки вашим детям
1. Ложитесь на живот, ноги соединены, руки вытянуты в стороны, лбом упритесь в пол. Сделайте выдох. На вдохе поднимайте руки, ноги и голову, взгляд устремлён вперёд. Задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь, выдохните и вернитесь в исходное положение. Выполнить 5-7 повторений.
2. Ложимся на живот. Ладони упираем в пол в районе плеч и отжимаемся от пола, туловище прямое. Упор на кисти рук и пальцы ног. Перенесите вес тела на правую руку, а левую вытяните вперёд, взгляд сосредоточьте на пальцах левой руки. Посчитайте до трёх, затем поменяйте руки. Если вы недостаточно сильны, чтобы удерживать вес тела одной рукой, начинайте с упора не на руку, а на предплечье. Или просто переносите вес тела сначала на одну руку, а потом на другую не отрывая рук от пола. Выполняйте упражнение в таком варианте, пока мышцы не станут сильнее. Делать по 5-15 раз для каждой руки.
3. Лёжа на спине, согните колени и поставьте ступни как можно ближе к ягодицам. Немного расставьте ноги. Руки положите вдоль тела ладонями вниз. На вдохе поднимайте бёдра и таз так высоко, как сможете, чтобы не испытывать напряжения и дискомфортных ощущений. Плечи остаются прижатыми к полу, а спина немного прогибается. Задержать дыхание на несколько секунд, затем медленно опустить туловище и выдохнуть. Выполнить 5-10 раз.
4. Стоя на четвереньках, опираемся на колени и ладони. Поочерёдно поднимаем прямую ногу назад с фиксацией в конечной точке на 3-5 секунд. Выполнять для каждой ноги 5-10 раз.
5. Лёжа на животе, руки вдоль туловища, кисти сжаты в кулак и большими пальцами прижаты к полу. Поднимаем медленно прямую левую ногу вверх и фиксируем на несколько секунд. Выполнить 5-10 раз для каждой ноги.
Как профилактика упражнения выполнять можно ежедневного. В случаях лечения через день или два, утром и вечером. Получайте максимальный результат от тренировок, полноценно отдыхая – сон 6-8 часов на полужёсткой кровати. Предложенные упражнения можно разбить на 2 части, выполняя в разные тренировочные дни. В свободные дни очень полезны упражнения, увеличивающие гибкость мышц и связок позвоночника. Возможно упражнения покажутся вам нелепыми и утомительными, но не сдавайтесь, не прекращайте заниматься, наращивая нагрузку постепенно, ведь ваше здоровье – в ваших руках. Благодаря им уже через неделю улучшится состояние позвоночника, работа внутренних органов, вы почувствуйте облегчение. После улучшения состояния организма можно сократить частоту до 2раз в неделю. Как показывает опыт, настойчивости хватает далеко не всем.
Сидячий образ жизни человека природа “наградила” болями в спине. Причина болей остеохондроз – утоньшение межпозвонковых дисков малоподвижным образом жизни. Остеохондроз ухудшает фиксирующюю способность позвоночника, состояние околопозвоночных мышц и связок, порождая защемление отходящих от позвоночного столба нервов, вызывая заболевания других органов: зрения, пищеварения и выделения. Позвоночник – система самовосстанавливающаяся и все боли спины легко победить растягиванием и расслаблением позвоночника. Чтобы сохранить позвоночник здоровым не перегружайте спину, избегайте длительных статических нагрузок, делая перерывы в сидении каждый час-полтора. Тяжести поднимайте плавно, максимально используя силу ног, а не спины. Большой враг позвоночника – лишний вес. В питании не злоупотребляйте. Осанка это не только красиво, она благоприятна для позвоночника и делает увереннее.
Нарушения осанки не только эстетическая проблема, ещё и недостаток физического развития мышц, искривление позвоночника. Справиться с нарушениями осанки по силам любому человеку. Залогом ровной спины являются регулярные упражнения, укрепляющие мышечный корсет, тренирующие мышцы спины и брюшного пресса. Они несложны, но требуют упорства. С помощью мануальщиков и курса лечебного массажа проблему не решить, а регулярные занятия исправят за пару месяцев. В организме функцию раствора выполняет скелетная мускулатура. И при рождении мы получаем идеальное тело, отдельные компоненты которого крепко и надёжно соединены с помощью мышц и связок. Главная особенность скелетных мышц – без должной нагрузки они атрофируются. Их разрушения и истощения идёт незаметно, но с пугающим постоянством. Человек легко приспосабливается к потере мышечной массы, избегая ситуаций с максимальным мышечным напряжением. Но такая хитрость не проходит с мышцами позвоночника, т.к. полностью исключить и уменьшить нагрузку на позвоночник нельзя. Человек без лишнего веса стоя прямо, испытывает нагрузку на поясничный отдел позвоночника – 30 кг. Лёгкий наклон вперёд – нагрузка возрастает вдвое. При сгибании тела под углом 90 градусов давление на диск увеличивается до 210кг. С такой большой нагрузкой не справится позвоночник без сильных мышц.
Помните, на спине есть глубокие мышцы и внешняя мускулатура. Внешняя мускулатура выглядит эффективно, но она не выполняет функцию поддержания позвоночника. Эта функция возложена на внутренние мышцы спины, которые крепятся к позвонкам и обеспечивают заданное положение позвоночного столба. Этити мышцы необходимо тренировать для обеспечения здоровья позвоночника. Тренировка мышц спины – это не излишество, а необходимость каждого человека.
Болят ноги. Болят по-разному: стопы, голени, колени, тазобедренные суставы… И найти быстрое и долго действующее решение довольно сложно. Сложность обусловлена множеством причин, определяющих состояние ног. Это могут быть и физические перегрузки, и простуды, и послеоперационные осложнения(дистрофия мышц после гипса)… Есть ли какой-либо общий подход к ногам? Современный традиционный подход к ножным проблемам – обрабатывать больное место: болит колено – массировать колено, болит подошва – делать ванночки, болят икры – массаж на икры и… На пояснице, между ребрами и подвздошными костями, находятся точки, определяющие проходимость крови и лимфы к ногам(и от ног). Точки эти на мышцах. Если при нажатии ощущается боль – мышцы судорожно сжаты и уменьшают проходимость кровяных и лимфатических сосудов. Снижение проходимости может вызвать боли, опухоли, зуд, жар. Обработка указанных точек снимает эти явления иногда немедленно, иногда через несколько сеансов массажа шиацу. Медицина предлагает массу средств, которые можно испробовать, не причинив вреда своему здоровью. Многие безобидны, некоторые бесполезны, но человек верит в то, что ему это поможет – пусть делает. Даю рекомендации опробованные на себе и близких(после себя).
1. Главное «танец живота» с его круговыми движениями. Благоприятен подвижности тазового отдела, расслабляет мышцы спины до нормального состояния и как следствие нормализуя кругооборот жидкостей в ногах.
2. Далее – наклон тела вперед со свободным падением головы. Сядьте на кровати, наклонитесь вперед, склоните голову и дайте ей возможность падать под собственным весом. Считайте вдохи-выдохи до 20 – осторожно поднимите голову, верните ее в нормальное положение и так же осторожно покрутите ей из стороны в сторону. Эта поза вытягивает продольные мышцы спины и снимает колющие боли в пояснице. Упражнение может быть болезненным, сидите на сколько хватает терпения — удлиняя время сидения до 20 вдохов-выдохов. Если живот не дает вам согнуться – тяните туловище руками к коленям. Если при этом вы начинаете валиться назад – обопритесь спиной на стенку или спинку кровати(дивана), на котором делаете упражнение.
3. Далее – поза «восточная»(напоминает лотос), но для лотоса ноги надо положить на пах. Это необязательно. То же самое до 20 вдохов-выдохов, потом не резко сесть нормально(ноги вперед). Упражнение может быть тяжело для исполнения: ноги не принимают положение, тянет мышцы, тянет колени, возникают судороги. Если вы не можете сесть в такую позу – подтяните ноги руками(за лодыжки), сколько можете, отсидите сколько хватит терпенья. Увеличивайте время до 20 вдохов-выдохов. Поза освобождает колени и тазобедренные суставы.
4. Последняя поза – «корова». Зад опускаете между пятками до матраца. Это очень важно, т.к. сидеть на пятках гораздо проще. Упражнение болезненно. При первых выполнениях из-за болей держите туловище на руках, не стараясь сразу опуститься низко. По уменьшению болей опускайте тело ниже, пока не сядете на матрац. Когда ваш зад совершит посадку, увеличивайте время сидения(постепенно!) доведя до 20 вдохов-выдохов. Упражнение снимает боли в коленях. Может ваше состояние будет улучаться медленно, но результат будет
Все описанные меры — улучшают кровоснабжение, питание тканий, отвод токсинов, растягивают мускулатуру, перегруппировывают мышцы. Конечно, если вены больны, думать надо. А с венами наша медицина вообще просто обходится — операция, да еще не лазерная…На халяву только уксус сладок. Берегите сами себя, оплачивайте свое здоровье впрок, не лечитесь на халяву. Здоровым образом жить дешевле, чем врачей, да Мамаевых рвачей посещать. Окупается.
«При рождении человек гибок и цветущ. При смерти человек твёрдый и зажатый. Гибкое и цветущее, будет иметь тенденцию к росту. Жёсткое и зажатое атрофироваться и умирать. Традиционные упражнения не тренируют глубоких мышц спины. Но факт остаётся фактом — привычные упражнения на тренажёрах не способствуют развитию глубоких мышц спины. Активные приверженцы фитнеса, культуризма, и тяжёлой атлетики имеют потрясающе развитую внешнюю мускулатуру — сердечная мышца у 99% таких людей как у 15 летнего нетренированного юноши. Подтверждают это регулярные осложнения со здоровьем на тренировках при поднятии максимальных весов — вплоть до летальных исходов. На эту тему много информации. Сердечная мышца не развивается при режимах тренировки принятых в тренажёрных залах(кратковременные нагрузки — один подход к снаряду или тренажёру занимает менее минуты), сердце не успевает на это прореагировать. Чтобы развивалась сердечная мышца нужны длительные не интенсивные нагрузки — бег, плавание и т.д. Тоже и с глубокими мышцами спины.
Наша спина хорошо себя чувствуют, когда чередуется нагрузка и отдых. Любое длительное статичное(лёжа, сидя, стоя) положение дискомфортно позвоночнику. Этот фактор не изменить, надо научиться с ним жить. Не удивительно, что после 5часов сидения начинает болеть спина. Причина не в больной спине, а в том, что не стоит себя ставить в такие условия, когда надо длительно сидеть/стоять. Каждые 30-60минут вставайте, пройдитесь, делайте простые упражнения для позвоночника — наклоны вперёд, в стороны, прогибы назад. Такими паузами вы увеличите эффективность своей работы и уменьшите вероятность болей в спине. Отсутствие физической нагрузки у всех людей независимо от воли и желания приводит к дряхлению и атрофированию. Слабые мышцы и связки не могут удерживать позвоночник, приводя к смещению позвонков и защемлению корешков спинного мозга(резкая, пронизывающая боль) Решение проблемы — ежедневные простые физические упражнения сохранят мышцы позвоночника в рабочем состоянии и предохранят вас от болей в спине. Другого выхода нет – не обманывайте себя и не давайте другим. Если во время сна позвоночник сильно прогибается – мышцы не расслабляются и не отдыхают. По утрам вы будете чувствовать усталость в спине. При подъёме предмета с пола спину держите прямой, а предмет поднимайте с помощью мышц ног. Перенося груз в одной руке, чаще останавливайтесь и берите груз другой рукой. Женщинам не стоит носить причины каблуки выше 4 сантиметров. Когда стоите долго – равномерно распределяйте вес тела на обе ноги. Спина болит чаще от халатного отношения к ней. Ежедневные физ упражнения в течение 10-15 минут уберегут вас от этой проблемы.
Для более глубокого изучения здоровья суставов и организма в целом рекомендую http://universalinternetlibrary.ru/book/pozvonochnik/zabolevanija_pozvonochnika.shtml#t200
Спасибо за столь подробную информацию!