Упражнения для мышц позвоночника

Упражнения для мышц позвоночникаОчень важно тренировать мышцы позвоночника – тонические и фазические, чтобы они поддерживали позвоночник в правильном положении. От этого зависит здоровье позвоночника, а значит – всего организма.

Различные упражнения тренируют различные мышцы позвоночника: тонические или фазические. В этом комплексе собраны все упражнения, потому что в уходе нуждаются все мышцы позвоночника. Вы можете отобрать для себя наиболее понравившиеся упражнения для мышц позвоночника и делать их вместе с другими упражнениями для позвоночника, про которые было написано в предыдущих статьях блога.

Помните, что начинать надо с небольшого количества повторов и с невысокой интенсивности.

Упражнение 1. Лягте на спину и раскиньте руки в стороны. Затем опускайте подбородок, подтягивая его к груди, а носки ног тяните на себя. В таком положении держитесь до 10 секунд. Количество повторов: 3-5.
Упражнение 2. Лягте на спину и положите под грудной отдел позвоночника небольшую подушку, чтобы она давила на позвоночник. Руки заведите за голову и прогнитесь вперёд головой, удерживаясь так до 3-х секунд. Количество повторов: до 10.
Упражнение 3. Оно потребует сноровки и некоторого опыта. Сначала надо подогнуть ноги под себя и сесть на них. Руки отвести назад и взяться ими за ноги у самых пяток. А затем наклоняться вперёд, пока голова не коснётся пола, при этом руки отрывать от ног, а ноги от пола – нельзя. Пробыть в этом положении до 30 секунд.
Упражнение 4. Оно хорошо тренирует мышцы позвоночника, но требует немалой сноровки. Вам надо перевернуться вверх головой, чтобы на пол опирались только затылок и плечи, а ягодицы прижимались к стене. Руками следует поддерживать тело за пояс и простоять так до 30 секунд. Можно повторить до 7 раз, но не подряд.
Упражнение 5. Сядьте на стул и заведите руки за голову. Выгните грудь вперёд, а голову и таз старайтесь не выгибать. Удерживайтесь так в течение 3-5 секунд. Можно построить упражнение до 5 раз.
Упражнение 6. Сцепите руки за спиной так, как показано на рисунке к этой статье. Руки при этом нужно напрячь, чтобы напряглись различные мышцы. Затем поменяйте руки. Упражнение можно выполнять до 10 раз.
Упражнение 7. Оно носит название «золотая рыбка» и прекрасно тренирует тонические мышцы позвоночника. Вам надо лечь на пол животом и поднять прямые руки и ноги как можно выше. Спина при этом прогибается. Позу удерживать до 10 секунд и повторить до 7 раз.
Упражнение 8. Это асана йогов «змея». Также ложитесь на пол животом, но поднимаете вверху только верхнюю часть тела: голову, плечи, грудь, насколько возможно. Руками не помогать и ноги не поднимать. При достижении позы задержите дыхание. Когда захотите передохнуть, опуститесь обратно.
Упражнение 9. Встаньте на колени и расположите туловище горизонтально, руками держась на перекладину. Вам нужно прогнуть спину и держать её так до 10 секунд.
Упражнение 10. Это асана йогов «лук». Вам надо лечь на пол животом, согнуть ноги почти до ягодиц и отвести назад руки. Руками возьмите ноги и тяните их. Чем сильнее прогнётся спина, тем лучше.
Упражнение 11. Лягте на пол животом, отведите руки назад и поднимите их над собой. Также поднимите верхнюю часть тела, насколько возможно. Задержитесь до 10 секунд.
Упражнение 12. Лягте на живот, пятки поместите под кровать или брус, чтобы ноги не поднимались. Руки заведите за голову и поднимайте верхнюю часть туловища. Когда поднимете, задержитесь до 10 секунд. Повторите до 10 раз.
Упражнение 13. Лягте на спину и согните ноги под прямым углом. Далее вам надо, держась только на плечах и ступнях, оторвать от пола всё туловище: спину, ягодицы. От колен до плеч тело должно составлять прямую линию. Задержитесь так до 8 секунд. Повторить можно до 5 раз.
Упражнение 14. Всё то же самое, что и в предыдущем упражнении, только руками надо постараться взять ноги над пятками.
Упражнение 15. Встаньте на пол на колени, а туловище должно быть вертикальным. Спину надо прогнуть назад так, чтобы пальца рук коснулись пальцев ног. Задержаться до 8 секунд и повторить до 5 раз.
Упражнение 16. Сначала примите позу из упражнения 14, а потом одну ногу поднимите кверху. Задержитесь на 5-8 секунд. Затем поменяйте ноги. Можно повторить до 5 раз.