Физические упражнения хатха-йоги

Этой статьёй открывается обширный цикл публикаций о системах гимнастических упражнений различных народов мира: индийской, китайской, славянской и т. д. Начнём мы со всем известной индийской системы – йоги.

Вообще, йога – это система нравственного, физического и психического совершенствования человека. Отдельные знания по ней систематизировал индийский философ Патанджали (II в до н.э.), в результате чего выделилось 3 основных раздела йоги:

• крия-йога — физическая и нравственная гигиена;
• хатха-йога – совершенствование организма физическими и дыхательными упражнениями;
• раджа-йога – совершенствование психики, сознания, разума.

Хатха-йога делится на асану (физические упражнения) и пранаяму (дыхательные упражнения). Поскольку у нас блог не о йоге, а о здоровье, в данный момент мы будем рассматривать только асану, тем более что даже не в системе она способа очень сильно оздоровить организм.

Что такое асана?
В переводе «асана» означает «поза». Поз (асан) в хатха-йоге множество, но их объединяет статичность выполнения, т.е. практически полное отсутствие движений. Йоги также дают определение, что асана – это способ сидеть приятно, устойчиво и без напряжения. Конечно, это получится не сразу, учитывая сложность некоторых асан. На освоение наиболее сложных асан может понадобиться 2-3 года.

Какую пользу приносят асаны?
Асаны хатха-йоги отличаются от обычных физических упражнений тем, что воздействуют не только на мышцы, но и на многие системы и органы человека. Сложность принимаемых поз активирует и стимулирует работу различных частей организма: мышц (рук, ног, груди, спины, брюшного пресса, позвоночные, диафрагму, а также сердце и др.), сердечно-сосудистой системы, эндокринной системы, дыхательной системы, позвоночника, суставов, а также нервной системы (в т.ч. и психики).

Считается, что через выполнение асан хатха-йоги происходит стимуляция различных центров регуляции головного мозга (прежде всего это мозжечок), и у человека могут открыться различные необычные способности.

Кроме того, йоги говорят о гармонизации энергетики организма с помощью асан: баланс положительной и отрицательной энергии (ХА – мужской, ТХА — женской), улучшение проводимости энергетических меридианов, развитие чакр, которые распределяют энергию в организме.

Как выполнять упражнения хатха-йоги?
Здесь намеренно поставлен вопрос про упражнения хатха-йоги, а не про асаны. Дело в том, что без подготовки выполнить настоящие статические асаны трудно: обычному человеку может не хватить гибкости. Поэтому перед выполнением асан какое-то время выполняются динамические и ритмико-статические упражнения (их тоже относят к хатха-йоге), подготавливающие организм к асанам. Обычно это продолжается около полугода, затем происходит постепенный переход к асанам (однако если вы имеете достаточную гибкость, то можете сразу заниматься асанами). Поэтому в блоге будут описаны также динамические и ритмико-статические упражнения. Для всех есть свои правила, а есть и общие правила, которые надо выполнять всегда.

Общие правила упражнений хатха-йоги.

1. Рекомендуется выполнять упражнения с утра и на свежем воздухе (например, при открытой форточке или окне) в свободной одежде (или вообще без неё).
2. До выполнения упражнений есть не рекомендуется 3 часа, после выполнения – полчаса. Так как выполнение рекомендовано на утро, то первая часть будет выполняться автоматически.
3. Перед выполнением упражнений следует принять ванну (или просто умыться), опорожнить кишечник и мочевой пузырь.
4. Между упражнениями следует делать небольшой перерыв, а после выполнения упражнений – достаточно большой отдых (не меньше получаса).
5. Во время месячных и болезни выполнять упражнения нельзя. После этого начинать вновь следует очень осторожно, с самых щадящих нагрузок.
6. После 3-го месяца беременности упражнения желательно сократить до минимума. Возобновить старый режим можно после 3 месяцев с момента родов.
7. Перед выполнением упражнений и после них следует измерить пульс, давление, температуру и записать это в специальную тетрадь, в которой вы должны отмечать выполнение упражнений каждый день и связанные с ними сведения (температура, давлением, пульс, число повторов и пр.).

Правила динамических упражнений хатха-йоги.
Динамические упражнения сходны с обычной гимнастикой, однако они меньше нагружают сердце, сосуды, другие органы, но сильнее прорабатывают гибкость позвоночника, подвижность суставов, работу мышц и связок. График занятий динамическими упражнениями таков:

• Выберите из всех представленных на блоге упражнений наиболее лёгкие для себя. Их следует выполнять каждый день около 15 минут (если количество повторов не указано – выполняете по самочувствию), пока выполнение их для вас не станет совсем лёгким, без сильного напряжения. На это может уйти несколько дней или недель.
• Затем выбираете 5-10 более сложных упражнений и делаете то же самое. В конце (через 3-5 месяцев) вы должны легко выполнять наиболее сложные динамические упражнения. Кому-то понадобится больше времени, поэтому торопиться не следует.
• Одновременно с этим рекомендуется в любое время дня совершать лёгкие, разминочные пробежки, любуясь природой. Также рекомендуется плавать. Это также является динамическими упражнениями и ускоряет овладение другими упражнениями.

Правила ритмико-статических упражнений хатха-йоги.
В этих упражнениях уже есть элемент статичности, но всё же они ещё имеют много движений. Ритмико-статические упражнения будут представлены одним комплексом – «Сурья-намаскара». Физическая нагрузка в нём довольно значительная, кроме того здесь тренируется дыхание и внимание. Разумеется, всё происходит поэтапно, и переход на следующий этап производится только после того, как предыдущий этап будет выполняться с максимальной лёгкостью. Количество повторов комплекса также наращивается постепенно, в идеале оно должно соответствовать числу ваших лет.

Правила асан хатха-йоги.
Первоначально (после динамических и ритмико-статических упражнений) будет дан «Основной обязательный каждоутренний комплекс», который довольно подробно расписан, все упражнения идут последовательно, присутствует множество рекомендаций. Комплекс разбит на уроки. Первые 10 дней выполняется только 1-й урок, затем каждые 10 дней добавляется по одному уроку, а после добавления всех этапов комплекс выполняется около 3-х лет. Его можно видоизменять, заменяя одни асаны другими (они будут даны в блоге после этого комплекса, но такого подробного описания к ним не будет: ваша интуиция сама должна сообщить вам число повторов, длительность и другие параметры).

И для этого комплекса, и для других асан обязательно выполнение правил, чтобы асаны приносили максимальную пользу:

• Если поза предполагает статическое удержание её, то рекомендуется это делать не меньше минуты, но до возникновения усталости.
• Позу нужно выполнять максимально точно. С каждым днём точность должна возрастать, от этого тоже зависит эффект.
• Когда требуемая точность достигнута (не ранее!), следует при выполнении асан стараться максимально расслабить все мышцы тела, кроме действительно необходимых для поддержания позы. До достижения требуемой точности позы делать это вредно, так как излишняя концентрация на напряжении может плохо повлиять на точность.
• Когда расслабление мышц также отработано до автоматизма, приступают к слежению за дыханием. Оно должно быть неглубоким, выдох немного длиннее вдоха.
• Когда и дыхание будет отработано до автоматизма, рекомендуется стараться избавиться от всех мыслей при выполнении асан. Йоги же рекомендуют концентрироваться на чакрах. Если у вас есть желание, то можно последовать их совету.
• При перерыве в упражнениях более чем на 10 дней возобновлять их следует с минимального количества раз.

После такого длинного вступления можно и приступить.
Динамические упражнения йоги (1-3)
Динамические упражнения йоги (4-6)
Динамические упражнения йоги (7-9)
Динамические упражнения йоги (10-12)
Динамические упражнения йоги (13-15)
Динамические упражнения йоги (16-18)
Динамические упражнения йоги (19-21)
Динамические упражнения йоги (22-24)
Динамические упражнения йоги (25-27)
Динамические упражнения йоги (28-30)
Динамические упражнения йоги (31-33)
Динамические упражнения йоги (34-36)
Динамические упражнения йоги (37-39)
Динамические упражнения йоги (40-42)
Динамические упражнения йоги (43-45)
Динамические упражнения йоги (46-48)
Динамические упражнения йоги (49-51)
Динамические упражнения йоги (52-54)
Ширшасана
Сурья Намаскар. Этап 1
Сурья Намаскар. Этап 2
Сурья Намаскар. Этап 3
Сурья Намаскар. Этап 4
Сурья Намаскар. Этап 5
Основной комплекс йогов. Урок 1
Основной комплекс йогов. Урок 2
Основной комплекс йогов. Урок 3
Основной комплекс йогов. Урок 4
Основной комплекс йогов. Урок 5
Основной комплекс йогов. Урок 6
Основной комплекс йогов. Урок 7
Основной комплекс йогов. Урок 8
Основной комплекс йогов. Урок 9
Основной комплекс йогов. Урок 10
Основной комплекс йогов. Урок 11
Основной комплекс йогов. Урок 12
Основной комплекс йогов. Урок 13
Основной комплекс йогов. Урок 14
Основной комплекс йогов. Урок 15
Основной комплекс йогов. Урок 16
Основной комплекс йогов. Урок 17
Основной комплекс йогов. Урок 18
Основной комплекс йогов. Урок 19
Основной комплекс йогов. Урок 20