Сурья Намаскар. Этап 1

Сурья Намаскар. Этап 1Итак, сегодня мы приступаем к ритмико-статическим упражнениям. Ритмико-статические упражнения – переходная ступень от динамических упражнений йоги к асанам. Эти упражнения уже содержат элемент статичности, но всё же позы в них удерживаются недолго. Упражнения направлены на развитие гибкости тела и одновременно на более глубокую подготовку к асанам.

Мы будем изучать важнейший комплекс ритмико-статических упражнений – Сурья Намаскар, что означает приветствие солнцу. Основная информация для его выполнения приведена в правилах, стоит лишь отметить, что комплекс в основном направлен на тренировку гибкости позвоночника, а выполнять его и переходить с этапа на этап следует постепенно, когда предыдущий этап будет выполняться с лёгкостью. Спешка тут только навредит.

Сурья Намаскар – это комплекс циклических упражнений-поз, которые повторяются по кругу. На первом этапе вы переходите из позы в позу в медленном темпе, здесь важнее всего контролировать правильность выполнения позы в соответствии с рисунком. Итак, начнём.

Упражнение 1.
Здесь требуется только встать прямо, грудь выпятить вперёд, плечи отвести назад, ступни соединить. Руки сложить вместе у груди, локти свободно висят. Взгляд прямо перед собой. Это и есть собственное приветствие (по-индийски «намастэ»). Длится упражнение (как и любое упражнение Сурья Намаскар на первом этапе) несколько секунд, важно правильно удерживать позу.

Упражнение 2.
Из положения в предыдущем упражнении вытягиваете руки вперёд, а затем поднимаете их кверху, сцепляете друг с другом большие пальцы, а указательными просто касаетесь друг друга. Руки закидываете назад и голову тоже, а сами прогибаетесь, насколько возможно.

Упражнение 3.
Это упражнение Сурья Намаскар потребуется немалой гибкости и силы. Из предыдущего положения следует медленно наклониться вперёд, при этом руки и туловище должны лежать на одной прямой. Руками достаёте до пола, причём ладони должны полностью лечь на пол параллельно стопам, а кончики пальцев рук быть у середины ступней. Колени выпрямлены, грудь лежит на бёдрах, лицо – ниже колен. Сначала это делать трудно, поэтому первые разы нужно лишь стремиться к такому положению.

Упражнение 4.
Из предыдущей позы правую ногу следует согнуть, а левую – отодвинуть назад. При этом правое колено должно чуть выдаваться вперёд. Руки положения не изменяют.

Упражнение 5.
Теперь и правую ногу нужно отвести назад, совместив её с левой. При этой таз необходимо поднять кверху, а спину прогнуть. Это упражнение также требуется немалой гибкости.

Упражнение 6.
Не отрывая ладони и ступни от пола, опустить таз так, чтобы пола коснулись колени, грудь и лоб. Всего получится восемь точек соприкосновения с полом, остальные части тела подняты на полом.

Упражнение 7.
Из предыдущей позы поднырнуть, прижав лобок к полу. Поясницу прогните, голову запрокиньте назад. Ладони и ступни по-прежнему неподвижны.

Затем упражнения выполняются в обратном порядке, исключая шестое (после 7-го снова идёт 5-е, потом 4-е и т. д.), а четвёртое упражнение выполняется зеркально первоначальному. На рисунке эти позы идут против часовой стрелки.

После выполнения всех 12 упражнений следует немного отдохнуть, восстановить силы и дыхание, а потом вновь выполнить Сурья Намаскар. Как говорилось в правилах, количество повтором его следует довести до количества ваших лет, но начинать надо с малого: сильного утомления быть не должно.