Бадуанъцзинъ очень популярен в Китае, так как, входя в оздоровительную систему цигун, предназначен для выполнения дома. Широкое распространение Баудуанъцзинъ получило во время династий Тан и Суй (581-907 года до нашей эры). Это упражнение прекрасно подходит как для молодых, так и для пожилых людей.
В выполнении комплекса упражнений внимание акцентировать на сочетании твердости и расслабленности. При выполнении упражнений движения делаются за счет медленных легких силовых импульсов, нервы и мышцы тела расслаблены. Нельзя применять силовые жесткие движения. Необходимо сочетать расслабленность с твердостью, а раскрепощенность с собранностью. Концентрировать сознание на Данътянъ. При выполнении комплекса центр тяжести у тела опускается и возникает ощущение опустошенности вверху тела и наполненности в нижней части. Все движения выполняются легко, равномерно, непринужденно. Дыхание должно быть ритмичным, ровным. Перед упражнением глубоко вдохнуть несколько раз, затем дыхание естественное.
Есть два вида этого комплекса: стоячий бадуанъцзинъ и сидячий бадуанъцзинъ. Мы сначала рассмотрим первый из них. Также вспомните правила, которым придётся неукоснительно следовать при занятиях цигуном.
1) «Поддержание небесного свода и регулирование трех внутренних полостей тела». Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч. Ноги немного согнуть в коленях, локти и плечи в расслабленном состоянии, руки свешены по бокам. Грудную клетку втянуть, брюшные мышцы сократить, позвоночник и поясницу расслабить. Голову держать прямо, взгляд перед собой. Сознание должно быть спокойное, дыхание ровное. Воздух вдыхать носом, выдыхать ртом. Язык слегка прикасается к небу, ци находится в Данътянъ. Приступаем к упражнению. Медленно поднять руки от низа живота до уровня лица. Ладони смотрят в сторону тела, пальцы – наверх. Затем медленно развернуть к небу ладони и поднять руки над головой. Взгляд сконцентрирован на тыльной части кистей рук. Немного погодя развернуть кисти рук так, чтобы они были повернуты к лицу, а затем опустить руки вниз до низа живота. При подъеме рук делать вдох, при опускании – выдох. 1 поднятие и опускание считается полным циклом. Выполнить 6 циклов подряд.
2) «Стрельба в разные стороны при охоте на стервятников». Принять исходное положение. Принять положение верховой езды: левая ступня параллельна правой, ноги крепко стоят, колени немного повернуты вовнутрь, бедра параллельны друг другу. Руки скрестить перед грудью: ладони повернуты к плечам, левая рука снаружи, правая внутри. Пальцы как бы держат меч. Руки повернуть наружу, причем левую вытянуть так, чтобы она была повернута наружу, а ладонь смотрела вверх. Левую руку вытянуть как при стрельбе из лука. Одновременно повернуть голову влево, взгляд направлен на левую руку. Правая рука «оттягивает тетиву» вправо. Немного погодя вернуться к скрещиванию рук. В этот раз правая рука сверху, левая внутри. Выполнить те же движения в правую сторону со сменой рук. Повторить 6 раз. При повороте головы влево выполняется вдох, вправо – выдох. Окончив упражнения руки опустить вдоль швов.