Данный комплекс называется «черепаха, втягивающая голову». В основе этого комплекса лежит специфическое движение головы и плеч, которое напоминает движение головы черепахи. Основными движениями рук являются круговые, поэтому комплекс ещё называют «множественные круги».
Помните о правилах для комплексов данной системы, без соблюдения правил хороших результатов не достичь.
Подготовительное положение.
Ноги на ширине плеч, живот вытянут, грудь расправлена, слегка согнуть колени, руки расслаблены вдоль туловища.
Начало.
Руки поднять вверх и вперед на уровень груди, слегка согнув в локтях. Левая рука, описав полукруг, опускается до нижней части живота, повернув ладонь вверх, словно удерживая в ней мяч. Вес тела перенести на правую ногу. Тело наклоняется немного вперед и слегка поворачивается влево. Левой ногой сделать полшага влево, согнув в колене, ступня правой выпрямленной ноги полностью стоит на полу. В этот же момент левая рука вытягивается, при этом ее запястье согнуто, а пальцы находятся в горизонтальном положении. Правая рука движется вниз, пока большой палец ладони не дотронется до бедра, словно подстегивая лошадь. Левая ладонь поворачивается тыльной стороной наружу, вытянув ее на себя (во время вытягивания левой руки левое плечо выполняет круговое движение вверх, назад и вниз). Левая рука сгибается, приближаясь к левой стороне груди. Правая рука перед корпусом описывает полукруг. Правая рука сгибается в локте, приближаясь к правой стороне груди, верхнюю часть туловища отклонить назад. Спина согнута, живот и шея втянуты. Движения напоминают движения черепахи, которая втягивает в панцирь голову. Плечами осуществить круговое движение назад и вперед, переведя их в нормальное положение. Обеими руками описать большой круг: вниз вперед, вверх, к груди. Руки передают круговые движения плечам, которые двигаются назад, вперед, назад, возвращаясь в нормальное положение. Далее руки делают большой круг от груди вверх, вперед, вниз, назад. Когда руки движутся к животу, плечи снова выполняют круговые движения назад вперед и становятся в нормальное положение.
При приближении рук к животу плечи должны выполнить круговые движение и вернуться в нормальное положение. Верхнюю часть корпуса повернуть вправо, при этом движение рук происходит таким образом, словно удерживают мяч. Вес тела переводится на левую ногу, тогда как правая нога слегка приподнимается и делает вперед полшага, принимая позу «подстегивание лошади».
В правую сторону упражнение выполняется так же, как и в левую, при этом все движения осуществляются в противоположном направлении. Упражнение выполняется поочередно по четыре раза на каждую сторону. По окончанию комплекса тело поворачивается вправо, возвращаясь к исходному положению
На что обратить внимание.
При движения рук, описывающих окружности, шея и голова должны плавно следовать за движениями рук. Все движения выполняются медленно, особое внимание нужно уделить координации между поясницей, поясом и шеей. В то время, как руки подтягиваются, грудь, шея, живот и поясница должны в профиль образовать символ «S»/
Эффекты.
Данный комплекс благоприятствует расслаблению мышц рук, ног, живота и поясницы. Также он благоприятствует уменьшению жировых отложений, предупреждая и облегчая возрастную гемифлегию, течение диабета, вызванные избыточным весом. Благодаря движениям локтей и плечевого пояса увеличивается объем грудной клетки. Еще он очень эффективен при предупреждении трахеитов и легочных заболеваний, а также при создании красивой фигуры. Благодаря вытягиванию и втягиванию шеи приводится в порядок церебральная нервная система, облегчаются или даже предупреждаются заболевания сосудов головного мозга.