«Плывущий дракон». В данном комплексе выполняются движения, подобные движениям плывущего дракона, который выписывает хвостом зигзаги по воде. При этом руки спереди описывают в обе стороны три круга, благодаря чему у него есть и второе название – «Тройные круги».
При выполнении комплекса не забывайте о правилах и соблюдайте их.
Подготовительное положение.
Ступни вместе, бедра плотно сжаты, лодыжки прикасаются одна к другой. Руки находятся по сторонам в опущенном положении, пальцы сжаты, подбородок подобран. При выполнении упражнения необходимо улыбаться, представляя себя молодым.
Начало.
Удерживая плотно прижатыми к корпусу верхние части рук, согнув в локтях, расположить перед грудью ладонями вместе. Руки перемещаются влево так, чтобы правая ладонь находилась над левой. Локоть правой руки поднимается, движение головы направлено в левую сторону, бедро правой ноги отклоняется вправо. Руки со сложенными ладонями продолжают движение влево, вверх над головой, далее с правой стороны от головы и перед шеей. Так заканчивается полный круг.
В результате левая рука оказывается над правой, пальцы направлены вперед. Когда руки описывают окружность, необходимо покачивать бедрами справа налево и слева к центру, к исходному положению, координируя с движением рук. Суставы в коленях слегка сгибаются таким образом, чтобы центр тяжести немного опустился. Это первый круг комплекса.
Далее обе руками описывают полуокружность вниз вправо. Проходя перед грудью, локти рук поднимаются вверх, левая ладонь находится под правой, пальцы которой направлены вперед. В то же время бедра, следуя за движением рук, покачиваются сначала вправо, а потом назад к центру. Ноги при этом медленно сгибаются в коленях, при этом центр тяжести еще больше опускается. На этом выполнение второго полукруга заканчивается.
Далее руки продолжают описывать полуокружность вниз вправо. Двигаясь перед грудью, ладонь левой руки находится над правой, при этом пальцы направлены вперед, бедра соответственно осуществляют покачивания влево и к центральной линии. Происходит еще большее опускание центра тяжести тела, занимающийся уже находится в полуприсяди. На этом заканчивается третий полукруг. Далее осуществляются движения снизу вверх.
Из описанного выше последнего движения руки со сложенными ладонями продолжают перемещаться с левой стороны вверх к груди по полуокружности. Правая рука находится под левой. В это же время бедра должны отклоняться вправо и назад к центру, а центр тяжести слегка приподнимается. На этом выполнение первого нижнего полукруга заканчивается. Продолжая описание полуокружности с правой стороны вверх, в момент, когда руки будут перед шеей, необходимо остановиться. Левая ладонь находится под правой, пальцы направлены вперед. Во время движения рук бедра покачиваются влево и назад к центру, при этом происходит перемещение тяжести теле далее вверх, пока корпус полностью не выпрямится. Таким образом, описание второго полукруга первого круга закончено – занимающийся принимает исходное положение. Сложенными руками описываются три круга подряд, при этом бедра выполняют покачивания из стороны в сторону. Полный цикл упражнения выполняется четыре раза.
Конечное положение.
По завершению третьего круга руки должны находиться перед грудью, с левой стороны. Движение рук продолжаются влево вверх по окружности. После того, как они займут положение над головой, руки естественным образом опускаются.
На что обратить внимание.
Необходимо руками описывать окружность максимально точно. Ноги и бедра должны выполнять движения синхронно с движениями рук. Изменение высоты центра тяжести тела и его поддержание на разных уровнях осуществляется с помощью бедер. Начинающим необходимо увеличивать амплитуду покачивания бедрами постепенно, чтобы избежать растяжения или надрыва мышц.
После того, как в процессе занятий мышцы поясничного пояса укрепятся, занимающемуся можно увеличивать диаметр описываемых руками кругов, а также амплитуду работы бедер, перенося на одну ногу вес тела.
Эффекты.
Главным образом этот комплекс упражнений предназначен для разминки тела, чтобы систему «почек» привести в порядок. Он способствует предупреждению и лечению позвоночной гиперплазии.
Пожилые люди с помощью этого комплекса смогут сохранить осанку. Женщины найдут в нем идеальное средство уберечь свою талию от появления излишних отложений жира, также он предупреждает ослабление тазовых мышц. Упражнения этого комплекса помогают сделать спинные мышцы сильными и эластичными, а телу обрести грациозность.