7. Это упражнение тренирует икры и бедра. Тут тоже потребуется скамейка для степ-аэробики. Начальное положение – два-три шажка от скамейки. Немножко согните руки в локтях, опустите вдоль туловища. Сделайте два шага к скамейке, два – назад. Вновь сделайте шаг к скамейке, затем запрыгните на нее (лучше сразу двумя ногами). При прыжке глубоко вдохните, взмахните руками. Теперь сделайте шаг со скамейки, при этом не поворачивайтесь.
Учтите – не засекайте продолжительность этого упражнения. Ведь скорость, с которой люди его выполняют, всегда индивидуальна. Семь-двенадцать повторений будет достаточно. Не забывайте про осторожность – когда слишком велико расстояние до вас от скамейки, нужно делать два шага и лишь после этого прыгать. Вы же не хотите перепрыгнуть скамейку?
Эти движения тоже можно усложнять при желании. Увеличивайте высоту скамейки либо убыстряйте темп выполнения. Выбирайте разную музыку, тогда это будет легче выполнить, располагайте песни так, чтобы ритм мелодий постепенно увеличивался. Когда перейдете к шагам перед скамьей, то добавьте танцевальные движения обеими руками. Помните: степ – это не утомительное занятие, а настоящая радость! Упражнение тренирует мышцы бедра, живота и икры.
8. Следующее упражнение начинаем тоже исходного положения: встаньте на скамейку, руки на талию. Тут все просто: спрыгните левой ногой в сторону, потом правой в противоположную сторону. Выполняйте энергично, быстро. Постарайтесь высоко подпрыгнуть вверх, одной ногой опуститься на пол, второй – на скамью.
Обычно это упражнение в усложнениях не нуждается, но если увеличить высоту скамейки, то вы добьетесь более ощутимых результатов. Тут требуется внимательность. Обращайте внимание на покрытие скамьи. Конечно же, покрытие не должно скользить под ногами.
9. Встаньте боком к скамье – это исходное положение. Теперь сделайте шаг в сторону, потом прыгните двумя ногами в это же направлении (от скамьи). При возвращении назад меняйте последовательность:
Сначала прыжок, затем шажок, потом (оказавшись у скамьи) – прыжок на скамейку сразу двумя ногами. При прыжке в сторону немного присядьте, тогда увеличится нагрузка на мышцы, упражнение принесет вам больший эффект.
Теперь спрыгните в другую сторону со скамейки, повторите все движения: шажок, прыжок, потом вновь прыжок (прыжки нужно совершать сразу двумя ногами), только по направлению к скамье. Вновь шагните, запрыгните на скамейку. Теперь двигайтесь туда, откуда начиналось это упражнение. Можете не сомневаться – это упражнение веселое, но его можно усложнить – достаточно увеличить высоту скамейки, ритм выполнения. Повторите в каждую сторону по три раза. Хорошая музыка – залог успеха выполнения упражнения.