Прежде чем увеличить гибкость, требуется определиться с тем, какую именно гибкость надо развивать – активную, пассивную или же динамическую? В статье рассматриваются техники для каждого из этих видов.
Для развития динамической гибкости оптимальный эффект будет от упражнений статической и динамической растяжки. При статическом и активном растягивании будет развиваться гибкость активная, а для пассивной гибкости самые эффективные – это изометрические растягивания с разными техниками его выполнения.
Видов растягивания существует несколько:
- Растягивание баллистическое – оно предполагает использование импульса перемещающегося органа для того, чтобы вынудить мышцу растянуться (движения маховые, пружинящие, резкие). Такой вид растяжки самый опасный, ведь мышца попросту не успеет приспособиться к новой длине, фаза расслабления отсутствует, мышечные волокна часто заключаются в контрактуру.
- Растягивание динамическое – управляемое постепенное перемещение частей тела в положение, которое максимально для него допустимо.
- Активное растягивание – это когда человек принимает нужное положение, удерживает его с помощью работающих мышц. Данный вид предполагает развитие одновременно как гибкости, так и мышечной силы. Такое положение, как правило, надо удерживать не больше пятнадцати секунд.
- Растягивание пассивное – принятие нужного растянутого положения, его удержание с помощью партнера, собственных рук либо оборудования.
- Растягивание статическое – тут надо принять нужное положение, полностью расслабиться, партнер же будет плавно дожимать человека в растянутое положение.
- Растягивание изометрическое – такой тип статического растягивания, когда человек добавляет группе растянутых мышц сопротивление, сокращая их изометрически. К примеру, ногой надо упереться в стену, пытаясь ее как бы сдвинуть, конечно, такого не произойдет. Движения не происходит при этом, но тем не менее мышца напрягается. Такой тип растягивания эффективен для развития мышечной силы, а также пассивной гибкости. Изометрическое растягивание выполняют с помощью тренера, рук, оборудования, тут можно использовать и пол, стену, любые опоры. Стоит заметить, что этот тип упражнений не стоит применять детям и пожилым – у детей кости не достаточно крепкие, а у пожилых людей кости хрупкие.
Для изометрического растягивания можно применять следующие техники:
- Сначала надо принять правильное положение. Оно простое — как для пассивного растягивания, далее пятнадцать секунд изометрического усилия, двадцать секунд можно отдохнуть, а дальше расслабиться.
- Принять условное положение, семь-пятнадцать секунд изометрического усилия, пару секунд смягчения, с помощью партнера, оборудования или рук плавное доведение в растянутое положение, выждать пятнадцать секунд, потом двадцать секунд на отдых.
- Положение исходное, семь-пятнадцать секунд изометрическое напряжение растягиваемых мышц, пятнадцать секунд – изометрически напрягать мышцы, которые выполняют действие, обратное первому. К примеру, трицепс и бицепс, в данном случае они будут зваться мышцами-антагонистами. Трицепс разгибает руку, бицепс – ее сгибает.
На каждую группу отдельных мышц надо выполнять по одному до пяти повторов. Изометрическое растягивание не рекомендуется выполнять чаще одного раза за сутки. Желательно чередовать изометрическое растягивание через день с пассивным и статическим растягиваниями.