Целый ряд рекомендаций поможет во время тренировки на гибкость. Эти рекомендации повышают эффективность упражнений, а еще понижают возможность травм.
Итак, перед началом любого упражнений на гибкость, нужно выполнить аэробную разминку для разогревания организма, улучшения кровоснабжения мышц. Обычно в разминочную часть и заключительную часть занятий стэпом, аэробикой и прочими видами выходит аэробика. Только ее обязательно надо проводить после выполнения упражнений на разогрев.
Растягивание надо начинать статической и пассивной растяжкой, потом уже переходить к активной, динамической или изометрической, заканчивать же в обратном порядке.
Упражнения на растягивания включают в аэробную тренировку (в ее заключительную часть). Длится она десять-двадцать минут, кроме улучшения гибкости, она способна сбавить напряжение в мышцах, избавить их от скопления молочной кислоты, тем самым уменьшим после нагрузки болевые ощущения.
При занятиях силовыми упражнениями тоже надо растягиваться – это снизит болезненность в мышцах от скопления молочной кислоты. В мышечных волокнах во время силовых упражнений происходят микроскопические травмы, ткань заживает и наращивается быстро – в течение пары дней. Но без правильной растяжки мышечные волокна будут заживать в укороченном виде.
Очень важно тщательным образом продумать порядок выполнения упражнений на развитие гибкости. Например, в выполнении главного упражнения участвует несколько групп мышц, поэтому надо постараться их растянуть по отдельности. Ведь мышцы, которые принимают в выполнении главного упражнения меньшее участие, будут мешать основным из-за неподготовленности. Стоит это учитывать, ведь это тоже может в итоге привести к травме.
Как правило, упражнения на растяжку надо выполнять в течение десяти секунд до минуты, для детей – только десять секунд.
Правильное дыхание поможет расслабить мышцу, удалить молочную кислоту, увеличить приток крови, поэтому про него надо помнить. Нужно спокойно дышать, растягивания увеличивая на выдохе. Дышать через нос и рот.
Некоторые упражнения невозможно выполнить без партнера. Только небольшой совет: партнер не будет чувствовать то же самое, что и занимающийся, поэтому он оперативно не сможет отреагировать на чувство дискомфорта. Партнером должен быть человек, которому можно доверять. С ним же надо согласовать сигнал, который надо подавать в случае срочного прекращения растяжки.
Во время занятий болевые ощущения должны отсутствовать! Очень важно уметь отличать болевые ощущения от чувства натяжения мышц.
Совет напоследок: развитием гибкости каждый человек может начать заниматься самостоятельно. Но все-таки лучше будет, если предварительно квалифицированный инструктор даст вам консультацию, научит правильно дышать, подберет подходящий комплекс, обучит технике выполнения упражнений.