Бег эффективен тем, что с его помощью можно быстро поднять частоту пульса, это отличная тренировка для сердечнососудистой системы. Однако если вы никогда не бегали, то сперва стоит подготовиться к такой активности и попрактиковать спортивную ходьбу.
Спортивная ходьба – это нечто среднее между ходьбой и бегом. При спортивной ходьбе ноги в коленях не сгибаются. По энергозатратам она превосходит обычную ходьбу и ходьбу с отягощением, причём эффективность всё также зависит от скорости ходьбы. Однако постигать технику спортивной ходьбы следует постепенно. Если у вас есть возможность получить уроки у специалиста – воспользуйтесь ею. Но можно обойтись и без этого, просто понадобится чуть больше времени.
Итак, вот техника спортивной ходьбы. Согните локти под прямым углом. Тело вверху должно быть расслаблено, руки двигаются в такт ходьбе. Вы должны ощущать себя как на ходулях: ноги прямые и не сгибаются, опорная нога отрывается от поверхности не сразу. Однако мышцы ног не следует сильно напрягать – они, напротив, должны быть расслаблены, насколько это возможно при данной двигательной активности. Прямая нога выбрасывается – это придаётся скорости в такой ходьбе. Но стопа должна сгибаться как положено: сначала происходит касание пяткой, затем – перекат на носок. Тело немного наклонено вперёд.
Освоив спортивную ходьбу и позанимавшись так хотя бы несколько месяцев, можно переходить к бегу. С бегом гораздо проще достичь повышенной частоты пульса. Поначалу следует бегать в щадящем режиме, трусцой, но постепенно увеличивать скорость, повышая этим эффективность занятий. Также следует удлинять дистанцию бега: каждую неделю на 10%. Это относится к обязательным правилам.
При беге надо соблюдать технику безопасности. Здесь опять же напрягаются суставы, они даже могут травмироваться. Поэтому позаботьтесь о правильной спортивной обуви. Это должны быть кроссовки с толстой амортизационной подошвой, чтобы встряска от прыжков не передавалась на суставы и кости. Кстати, сравнив бег в обычной обуви и специальной спортивной, вы сразу почувствуете разницу: вам будет гораздо легче бегать и вы скорее сможете достичь более высоких результатов.
Другое правило техники безопасности: не следует бегать по твёрдой поверхности, например по асфальту. Даже в спортивной обуви из-за жесткого приземления коленные суставы, лодыжки и даже поясница травмируются. Конечно, от нескольких пробежек ничего не будет, но длительные занятия могут вылиться в проблемы с суставами. Бегайте по мягкой земле, паркам, обочинам.
При беге, как и при ходьбе, спину следует держать прямо, смотреть вперёд. Локти согнуты под прямым углом и держатся у тела. Руки ходят вперёд-назад в такт бегу. Дыхание глубокое, но лёгкое и без перерывов, также в такт бегу.