Упражнения с гантелями для укрепления мышц рук и груди

gantukrВ этих упражнениях вы будете тренировать сразу несколько мышц: бицепсы, трипецсы, дельтовидную мышцу, мышцы шеи. Для разных мышц – разные движения в этих упражнениях. Кому-то эти упражнения нужны, чтобы небольшим комплексом воздействовать сразу на несколько мышц, а кто-то просто захочет разнообразить свой арсенал.

Итак, для начала подготовьте гантели. Вес следует подобрать так, чтобы вы могли сделать по 10 повторов упражнения. Обычно вес не превышает 2 кг, поэтому можно даже взять пластиковые бутыли от напитков, тем более что начинать придётся с веса около 0,5 кг. Вес в бутылях легко регулировать количество воды в них.

Продукты от компании «Гербалайф» — это сбалансированное, здоровое питание и отличное самочувствие! Каталог продуктов Гербалайф содержит такие активные добавки в пище, как питательные батончики, коктейли, мультивитаминные комплексы, протеиновые батончики. Гербалайф купить легко и сделать свою жизнь здоровой и долгой!

Упражнение 1. Правая нога выставлена вперёд и немного согнута в колене, левая отведена назад под углом 45° к полу. Левая рука опирается на правую ногу, на бедро, а в правой руке находится гантель и свободно висит вниз.

В зависимости от направления тыльной стороны кисти тренируется та или иная мышца:

  • тыльная сторона вперёд – дельтовидная мышца;
  • тыльная сторона назад – трицепс;
  • тыльная сторона наружу от туловища – обе мышцы.

Сгибайте и разгибайте руку в локте 10-30 раз. Повторите на левую руку.

Упражнение 2. Исходная поза та же, только Правая рука теперь отведена назад параллельно полу. Здесь тренируется трицепс. Для этого нужно сгибать руку в локте, прижимая гантель к туловищу, а плечо должно всегда быть параллельно полу.

Упражнение 3. Исходная поза – руки в стороны горизонтально, ноги на ширине плеч. Здесь надо сгибать руки в локте, причём предплечье может быть сверху или снизу. Если оно снизу, тренируется бицепс, сверху – трицепс. Для этого надо сгибать и разгибать руки в локте, держа плечи параллельно полу. Выполняется 10-30 раз.

Упражнение 4. Исходная позиция – руки в стороны, согнуты в локтях предплечьями кверху. Вы будете тренировать бицепс и грудные мышцы, сводя предплечья перед собой и разводя их обратно. 10-20 повторов.

Упражнение 5. Здесь исходная поза – опущенные руки, прижатые к туловищу, а локти прижаты к бёдрам спереди. Тыльная часть касается ног, плечи прямые. В этом упражнении тренируется бицепс при сгибании и разгибании рук с гантелями. Можно делать это руками одновременно или поочерёдно, при этом плечи и спина не двигаются. Повторить 10-50 раз.

Упражнение 6. Исходная поза – ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам, ладонями назад, плечи прямые. Тренировка мышц шеи и предплечья здесь происходит, когда вы поднимаете прямые руки над полом горизонтально. Выполнить 10-20 раз.

Упражнение 7. Встаньте прямо, ноги — на ширину плеч, руки поднимите кверху и обхватите ими одну гантель. Для тренировки трицепса руки в локтях сгибайте назад, заводя гантель за спину, плечи всегда вертикальны. Повторите 10-30 раз.

Упражнение 8. Встаньте, ноги поставьте на ширину плеч, возьмите в руки одну гантель, обхватите её руками, а локти прижмите друг к другу перед собой (т.е. предплечья тоже прижаты друг к другу). Теперь поднимайте руки кверху, держа локти вместе, сколько сможете. Это тренирует мышцы груди. Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнение 9. Лягте на пол на живот, руки с гантелями разведите в разные стороны, слега согнув в локтях. Далее из такого положения следует поднять руки кверху (т.е. над спиной), не перемещая их назад или вперёд – только вверх. Это тренирует мышцы рук и спины. Следует повторить 10-30 раз.

Упражнение 10. Лягте на пол на спину, руки по швам, но немного в стороны, ладони смотрят вниз. Руки с гантелями следует поднимать кверху, заводить над головой назад, при этом руки всегда прямые. Упражнение тренирует мышцы рук и груди. Повторить 10-20 раз.

Упражнение 11. Также лягте на спину. Плечи расположите под углом 45° к туловищу, а предплечья поставьте на локтях вертикально. Затем выпрямляйте руки с гантелями кверху над собой, это тренирует бицепс и мышцы груди. Сделайте 10-50 повторов.

Упражнение 12. Снова лягте на спину и раскиньте руки с гантелями в стороны, чуть заведя их назад. А потом также, как и в прошлом упражнении, просто поднимайте прямые руки над собой и опускайте обратно. Для тренировки мышц груди и рук. Повторить 10-30 раз.