Упражнения для дельтовидной мышцы (часть 1)

gymgantgolИтак, мы начинаем цикл упражнений для тренировки дельтовидной мышцы. Эта мышца берёт начало от наружной трети ключицы и ости лопатки, присоединяется к дельтовидной части плечевой кости. Попутно будут тренироваться и другие сопутствующие мышцы, но основная – именно дельтовидная. Наверное, это больше интересно для мужчин, хотя и женщины могут позаниматься этим в слабом режиме.

Итак, наилучшее упражнение для дельтовидной мышцы (в особенности переднего и среднего её пучков) – это жим гантелей или другого веса над головой.

Выполняется упражнение довольно просто. Сначала нужно принять исходную позицию – ноги на ширине плеч, подошвы ног немного выставлены наружу. В руки возьмите по гантели, согните локти, чтобы гантели оказались у плеч, а локти должны быть опущены вниз. Тыльная сторона кистей направлена кзади, кисти чуть шире плеч.

Стильные и приятные пуфики-мешки, большой выбор, разные расцветки для любого интерьера в магазине Пуфофф. Детский пуфик мешок с космической расцветкой, а также велюровые и жаккардовые пуфики, на которых вам будет приятно сидеть и даже лежать вы можете выбрать на сайте pufoff.ru.

Выполняете вдох, а затем поднимаете гантели кверху над головой. Выдох делается после полного выпрямления рук над головой. Туловище во время выполнения не сгибать и не качать, голова чуть приподнята, взгляд прямо-вверх. Руки в конечной точке следует тянуть кверху как можно сильнее, чтобы немного прогнулась спина. После этого опускаем гантели до исходного положения, вдыхаем и делаем повтор. Для женщин достаточно будет выполнить 5-10 раз в весом 1-2 кг, чтобы поддерживать свой дельтоид в форме.

Что же происходит в организме в это время? Плечевой сустав совершает отводящее движение, происходит подъём предплечья кверху. Также осуществляется поворот лопаток кверху до максимально возможного. Сзади это выглядит так, что снизу лопатки выступают наружу, сверху же они поворачиваются внутрь. Лопатки также совершают движение вперёд и вверх. Также происходит распрямление руки в локте, с отхождением плеча от предплечья.

В этом упражнении участвуют самые разные мышцы. Прежде всего, это дельтовидная мышца – как уже говорилось, она крепится к дельтовидной части плечевой кости и наружной трети ключицы.
Задействует также надостная мышца, которая расположена под дельтовидной и присоединена к капсуле плечевого сустава и большому бугорку плечевой кости.

В плечевом поясе принимают участие в выполнении упражнения зубчатая и трапециевидная мышца. Зубчатая мышца с одного конца прикреплена к медиальному краю лопатки, с другого – к первым пяти грудным позвонкам. Трапециевидная мышца берёт начало у основания черепа, 7-го шейного и верхних грудных позвонков, а оканчивается у наружного края ключицы.

Движением лопатки управляет верх трапециевидной мышцы, ромбовидная мышцы и мышцы, поднимающая лопатку. Ромбовидная мышцы расположена под трапециевидной, посередине. Присоединена также к медиальному краю лопатки и двум нижним шейным позвонкам. Мышца, поднимающая лопатку, находится тоже под трапециевидной, верхней её частью. Начинается у шейных позвонков и заканчивается у верхнего края лопатки.

Наконец, в упражнении используется трицепс, но про него мы уже писали.