Упражнения для дельтовидной мышцы (часть 2)

gymgantgolК упражнению в предыдущей статье следует добавить некоторые комментарии, чтобы повысить его эффективность и улучшить понимание для вас. Этому мы и посвятим текущую статью.

Жим гантелей над головой полностью задействует дельтовидную мышцу на всём протяжении упражнения. Именно поэтому оно так эффективно. Здесь локти перемещаются от точки ниже плеч и до точки выше головы, так что дельтовидная мышца работает на всю мощь. Принимают участи в движениях передний, задний и средний пучки этой мышцы. Поэтому это упражнение должно обязательно входить в ваш арсенал.

Удобные и уютные квартиры с прекрасным ландшафтом вокруг домов, инфраструктурой, парковочными местами — в ЖК «Гарантия». Прямо на сайте вы можете посмотреть планировки и расположение квартир, а также общий вид здания. Вы можете позвонить или заказать звонок и посмотреть документацию на строительство. Это отличный жилой комплекс для современных людей.

А вот использовать чересчур большой вес гантелей совсем не рекомендуется, так как это препятствует качественному и эффективному выполнению. Большой вес приводит к тому, что вы будете терять равновесие, прогибаться в разные стороны, особенно в попытках поднять повыше, до конца. К спине подставлять опору тоже нецелесообразно – из-за этого часть нагрузки с дельтовидной мышцы уйдёт на большую грудную, что снизит эффективность именно для наших целей. Есть и более опасное последствие – травма позвоночника, так как большой вес приводит к сильной нагрузке на межпозвоночные диски. Спина должна прогибаться чуть-чуть! Контролируйте это.

Можно вместо гантелей использовать штангу, но с гантелями достигается большая гибкость в упражнении. Скажем, можно поднимать руки одновременно, а можно поочерёдно, чтобы прямо чувствовать напряжение каждого дельтоида. Со штангой же всегда придётся поднимать одновременно. Однако когда поднимается только одна рука, туловище слегка прогибается в сторону, из-за чего в конце движения в работу вступает и верхняя часть трапециевидной мышцы. А одновременное поднятие рук (что позволяет и штанга) заставляет трапецию напрягаться сильнее, поскольку происходит движение лопаток. Что выбирать – решать вам.

Также можно несколько видоизменить упражнение: локти держать не только направленными вперёд, но и разведёнными в стороны в начальной фазе упражнения. Это способствует более полной тренировке плеча. Можно чередовать положения локтей с подходами, а можно даже в одном подходе.

К сожалению, многие не обращают внимания на правильное дыхание, которое очень важно, поэтому мы дополнительно подчёркиваем: сначала вход, поднятие рук на задержке дыхания, выход по достижении руками конечной точки.

Выполнять жим гантелей лучше всего с груди, а не из-за головы, но многим просто не хватает гибкости, чтобы хорошо отвести назад локти и делать упражнение максимально эффективно, поэтому надо тренироваться. Помимо прочего, лопатка также находится слишком близко к позвоночнику, что ещё больше затрудняет её движение вверх.

Напоследок скажем, что жим следует выполнять только стоя, но не сидя. Это связано с округлением спины под нагрузкой в позе сидя, а это уже нагрузка на межпозвоночные диски и опасность для позвоночника. Ну и конечно, эффективность снижается, потому что контролировать тело сидя сложнее. Следи за позвоночником и старайся держать его практически прямо – это даст возможность перейти к более тяжёлым нагрузкам.