Тут описаны три позы с наклоном и поворотом туловища. Эти асаны в чём-то повторяют свои более лёгкие аналоги, но с дополнительными элементами, которые делают позы сложнее. Впрочем, они ещё не настолько сложны, чтобы осваивать их несколько месяцев. Однако освоить вы должны их полностью.
Припомним основные правила, по которым вам надлежит заниматься хатха-йогой, чтобы достичь успеха.
Поза с наклоном в стороны.
С начала встаньте в исходное положение, для чего выпрямитесь, ноги поставьте вместе, руки поднимите кверху, а ладони направьте друг к другу. наклоняйте туловище вбок, не поворачивая его и не сгибая ног. Концентрируясь на мышцах живота, добейтесь, чтобы прямые руки были параллельны полу. В этой позе и следует задержать на необходимое время. Затем возвращаетесь в прежнее положение и наклоняетесь с такой же задержкой в другой бок. Дыхание при этом произвольное.
Облегчённая поза поворота спины.
Эта поза предполагает поворот на некоторый угол. Сначала вам надо сесть на пол, вытянуть ноги и выпрямить туловище. Затем согните левую ногу, расположите её горизонтально и положите её ступню на правое бедро. Правую ногу тоже согните в колене, но поставьте вертикально, чтобы её ступня была перед левым коленом. Правую руку заведите за спину, а левой возьмитесь за палец правой ноги, повернув туловище и голову вправо. Подбородок должен оказаться у правого плеча. Направьте мысли на мышцы спины и задержитесь положенное время. Затем вернитесь в прежнее положение и повторите позу наоборот: левая нога вертикальна, правая горизонтальна, поворот идёт влево. В течение всего выполнения дыхание произвольное.
Облегчённая поза поворота туловища с захватом лодыжки.
Здесь вам снова надо сесть на пол, протянуть ноги и выпрямить туловище. Левую ногу согните и положите горизонтально, чтобы её ступня упёрлась в правое бедро. Правую ногу тоже согните, но поставьте вертикально, а ступню забросьте за левое бедро. Левую руку положите на левое колено, а правую заведите за спину и оттуда дотянитесь до правой лодыжки и возьмитесь за неё. Для этого вам придётся повернуть туловище и голову вправо. Задержитесь в такой позе нужное время, а потом повторите позу наоборот. Концентрация – на мышцах спины и живота, дыхание произвольное.