Следующее упражнение, которое мы вам предлагаем, улучшит ловкость и координацию движений, способствует улучшению мышц бедер.
10. Встаньте на скамейку на расстоянии двух шагов, руки разместите на поясе – это исходное положение. Теперь шагните назад, потом сделайте небольшой шаг вперед, запрыгните одновременно двумя ногами на скамью. Повторите прыжок пару раз подряд. Если вам прыжки даются с трудом, то повторите три раза, а спортивным людям нужно не меньше четырех прыжков подряд. Потом снова шажок. Когда прыгать тяжело, делайте равное количество шагов и прыжков.
11. Это упражнение эффективное. Его преимущество в простоте. Исходное положение следующее: лицом к скамейке, руки на поясе. Стойте перед широкой стороной скамьи. Сделайте шажок на скамейку левой ногой, при этом поднимаете левую руку на плечо. Потом шагните на скамью правой ногой, а правую руку поднимите на плечо (правое).
Теперь спустите со скамьи левую ногу, левая рука вместе с ногой возвращается на талию. Как вы уже поняли – с правой ногой/рукой проделайте это же. Подъем можно разнообразить: поднимите левую руку вместе с ногой, положите ее на правое плечо, а на левое – правую руку. Про осанку помните всегда, а темп увеличьте постепенно. Через пару дней переведите упражнение в разряд силовых – достаточно взять в руки гантели (конечно, не огромных размеров).
12. Упражнение очень похоже на предыдущее. Но есть и отличие – руки тут не задействованы, они остаются у вас на талии. Выполняйте лишь шаги. Вам кажется это слишком легким, и вы желаете перейти к другому упражнению? Не спешите, упражнение надо выполнять с максимальной скоростью – узнайте, на что вы способны!
Высоту скамейки увеличивайте постепенно. Время выполнения – пять минут. Тут все будет зависеть от того, какие вы движения еще включите в свою тренировку.
13. Встаньте лицом к скамье (к широкой части), начните поднимать левую ногу, далее приставьте к ней правую. Обе ноги на скамье? Тогда пора совершить небольшой прыжок и спуститься с другой стороны скамьи, чтобы она оказалась сзади вас.
Повернитесь, проделайте еще разок. Посвятите выполнению четыре минуты (не меньше!) либо делайте по десять повторений. Можете разбить это упражнение на два захода по времени, скомбинировав с любым другим. К примеру, тут будут уместны силовые упражнения либо на растяжку – решать вам.
Сначала может не получаться – ничего страшного. Сначала выполняйте медленно, туловище должно запомнить движение. Так как все упражнения напрямую связаны с координацией, то ритм зависит от вас. Ведь координация у всех индивидуальна. Вы занимаетесь упражнениями в группе? Тогда сначала последите за движениями инструктора, послушайте его объяснения, а после этого переходите к самому упражнению.