14. тут исходное положение будет таким – встать перед скамьей. Левую ногу согните в коленке и поставьте на скамейку, затем перенесите всю тяжесть тела на нее. Далее старайтесь ее выпрямить. Одновременно сгибайте в коленке правую ногу, подтягивайте ее вверх, потом опускайте с резкостью вниз на пол. Приставьте к ней и вторую ногу. На этом упражнение можно считать законченным. Осталось повторить действия с правой ногой. Упражнение на растяжку, разогревает мышцы бедер. Много повторений не требуется – четыре на каждую ногу. Потом переходите к другому упражнению.
15. Тут шаги чередуйте с прыжками – это добавит легкости и веселья. Начните с медленного темпа – тогда у вас все получится, а также получится избежать возможных травм. Увеличьте темп после нескольких повторений, добавьте выпады руками в разные стороны либо хлопки. Начнем с исходного положения: встаньте лицом к самой узкой стороне скамьи, то есть перед вами скамейка будет располагаться в длину. Наступите на нее сначала правой ногой, потом левой. Теперь спрыгните так, чтобы ваши ноги были от скамьи по обе стороны.
Потом запрыгните на скамейку. Затем спуститесь с нее – сначала правая, потом левая нога. Обе ноги на полу? Тогда пора сделать небольшой перерыв и вновь подняться на скамью шагами, потом спрыгнуть с нее. Если вы поднимаетесь шагами, то прыжком надо вернуться в исходное положение. Как вы уже поняли – спускаться надо шагами, если запрыгивали на скамейку.
16. Такое упражнение некоторые называют «переход». В чем же оно заключается? Сейчас объясним. Вы переходите из начального положения стоя перед скамьей в аналогичное. Можете осуществлять разные переходы. К примеру, по диагонали: по широкой стороне и узкой. Желательно их скомбинировать. Это разовьет координацию движений, подарит вам разнообразие.
Стоит заметить, что при переходе поверхности скамьи может касаться одна ноги или обе – это не принципиально. Попробуйте оба способа. Чередуйте их и тогда можно придумать дополнительные движения. Можно использовать парочку танцевальных па. Допустим, поставьте на скамью левую ногу, немного согните в коленке, потом подбейте ее второй ногой в приставном пружинистом шаге.
17. Теперь нужно поднять скамью на сорок сантиметров. Можно и поменьше – на тридцать, это зависит от вашей физической подготовки и роста. Чем выше эти показатели, тем больше будет высота скамьи. Стойте у скамьи слева, запрыгните боком одновременно двумя ногами на нее. Теперь постарайтесь совершить прыжок, не слезая со скамьи, пытаясь сделать вокруг себя большой оборот.
Все сделали? Сначала вернитесь на скамейку в исходное положение за четыре прыжка, потом за три, в общем, уменьшайте количество прыжков с каждым разом. Повторите с начала: встаньте на пол, запрыгните на скамью, начните прыжки вокруг себя. Сначала двигайтесь протии часовой стрелки, потом по часовой. Для кого-то эти прыжки усложнятся, а кто-то посчитает их простыми. Ведь прыгать надо на одной ноге. Встаньте у скамьи слева, запрыгните правой ногой, совершите на ней прыжки с поворотом. Не забывайте про осторожность – намного сложнее удерживать равновесие на одной ноге.
Поменяйте ноги – начните с правой, потом перейдите к левой, затем вновь поменяйте их. Советуем совмещать прыжки на обеих ногах одновременно с прыжками на одной ноге.