Легкость этого упражнения может на первый взгляд ввести в заблуждение любого. Многие попросту откажутся от его выполнения, решив, что все равно результатов с ним никаких не добиться. На самом деле оно очень эффективное, конечно же, если его проделывать правильно. Разница будет заметна очень быстро! Начинать лучше с двух подходов, потом переходить к трем. Рекомендуется предварительно сделать замеры тела, потом очень приятно будет следить за потерями ненужных сантиметров.
Фаза 1
Начинать с исходной позиции: лежать на спине, ноги подняты. При этом голень, бедро и колено на одной линии (будет ощущаться натяжение мышц живота). Носки натянуть, держать их на протяжении упражнения как можно более натянутыми.
Правую ногу согнуть, опустить к ягодице, сделать возврат наверх, однако на уровне параллели с коленкой снова опустить к ягодице, затем сразу сделать полный возврат наверх. На левой ноге мышцы напряженны. Повторять двойное движение для каждой ноги дважды. Оно сменяется движением, когда нога идет лишь вверх-вниз, без возвратов на уровне коленки. Для каждой ноги четыре раза.
Далее поменять ноги, напряжена уже правая ножка.
Чередовать право/лево/право/лево, на счет меняя ноги. Вытянутая нога должна быть очень напряженной, на сгибающейся ноге надо сильно оттягивать носки – это очень важно четко соблюдать для достижения необходимого результата! Упражнение повторить.
Фаза 2
Тут исходная позиция такая же, как в первой фазе, только ступня прямая. Носки как бы тянутся к голове. Во всей ноге ощущается напряжение.
Правая нога сгибается, опускаясь к ягодице, производит возврат наверх, однако на уровне параллели с коленкой вновь опускается к ягодице, далее делает возврат наверх полностью. На левой ноге мышцы напряженны. Для каждой ноги повторять двойное движение дважды.
Далее снова поменять ноги, теперь правая нога будет напряженной.
Чередовать право/лево/право/лево, меняя ножки на счет. Вытянутая нога напряженна по максимуму, носки на сгибающейся ноге оттягивать как можно сильнее!
Фаза 3
Первый счет: Носки натянуть, заставить коленки «смотреть» больше в стороны. Правая передняя часть ступни повернута в сторону.
Второй счет: Ноги поменять. Тут уже передняя часть ступни (левой) должна смотреть в сторону, коленки друг от друга «отвернуты». Ноги держать прямыми.
Третий-четвертый счет: Поменять ноги, возвратившись в исходную позицию, задержаться на два счета.
Пятый-шестой счет: Разведены колени (на разведении надо сконцентрироваться), голени вместе, ступня (правая) сверху. Ноги согнуть в коленках на счет пять-шесть, выпрямить на семь-восемь. Ягодицы немного сжать, колени во время выпрямления ноги слегка отводить. Все это время носки ног оттянуты.
Далее требуется все повторить, когда исходная позиция – левая ножка поверх правой. Трижды надо повторить первую, вторую и третью фазы.