Занимаясь практически любым видом спорта, степень выносливости будет влиять на самые различные показатели в достижениях. Выносливость нужна не только для повышения общей физической подготовки, а так же для пополнения запаса жизненных сил. Более выносливые спортсмены имеют ряд преимуществ, даже в таких разновидностях спорта, в которых требуется особое мастерство и техническая подготовка, где почти не нужны силы, гибкость и высокие аэробные навыки.
Но, что реально важно, не имея хорошо развитой выносливой системы дыхания и сердечно-сосудистой системы вряд ли удастся быть действительно по-настоящему здоровым человеком, какой бы активный образ жизни не соблюдался.
Аэробные способности организма можно развивать и совершенствовать, практикуя один из видов спорта ориентированный на выносливость (велоспорт, упражнения со скакалкой, ходьба, бег, стайерское плавание). Посещать тренировки необходимо минимум три раза в неделю. Если человеку меньше пятидесяти лет и он обладает хорошим самочувствием, уделять занятиям необходимо каждый раз минимум пятнадцать минут при ЧСС 80 % от максимальной.
Если же человеку за пятьдесят и уже имеются проблемы со здоровьем, тренировкам необходимо уделять минимум полчаса с ЧСС 60% от максимальной.
Заданная частота пульса
Как определяется ЧСС, которую необходимо поддерживать, выполняя упражнения? Сначала высчитывается максимальная ЧСС. Для этого вычитается возраст человека от числа 220, после чего вычисляются проценты, 60% или 80% от максимума, в зависимости от возрастных и физических показателей.
Так, например, максимальная ЧСС для женщины 40 лет составит 180 ударов в минуту (220-40=185). Если ее физическая форма слаба, ЧСС, которой ей следует придерживаться во время занятий, составит (180*0,60) 108 ударов за минуту. Если подготовка хорошая, то число ЧСС будет равно (180*0,80) 144 удара за минуту.
Во время упражнений на выносливость, при помощи кислорода мышцами сжигается гликоген. Если соблюдается правильная ЧСС, организм начинает гораздо эффективней использовать кислород, это и есть основная цель тренировок ориентированных на выносливость.
Во время вдыхания и выдыхания воздуха, нехватка кислорода заставляет костный мозг вырабатывать больше эритроцитов, так называемых красных кровяных телец, которые обеспечивают транспортировку кислорода к мышцам. Одновременно организм производит больше ферментов, способствующих выделению кислорода из крови, который требуется для работы мышц. С каждым последующим сокращением, сердечные мышцы становятся сильнее и производят больше богатой кислородом крови, поступающей к мышцам. За счет увеличившегося кровотока расширяются артерии и капилляры, заполняя все части функционирующей мышцы кровью. Физиологами этот процесс назван: «максимальное потребление кислорода», т.е. наибольшее потребление кислорода во время интенсивной нагрузки. Например, одна выдающаяся спортсменка, занимающаяся бегом на марафонские дистанции расходует 73,5 мл. кислорода на один килограмм веса за минуту. При том, что в среднем у женщины, с весом пятьдесят килограмм, которая практикует какой-нибудь вид спорта ориентированный на выносливость, МПК составляет 44 мл. на один килограмм в минуту.
Курящий человек гораздо быстрее устает, он не в состоянии получить максимум эффекта от тренировок. Его возможности ограничены. Ведь курение повышает ЧСС на 5–25 ударов/мин, также у курящего человека засоряются кровеносные сосуды, и поднимается кровяное давление на 15–20 мл, кислорода в крови становиться меньше, ведь 10% его связывается двуокисью углерода, выдыхаемого в процессе курения.
В случае бросания курения, правильное функционирование легких, возможно, возобновить за восемь месяцем, только в случае если уже не начались какие-нибудь легочные болезни.
После начала упражнений, спустя пару минут неплохо проверить ЧСС. Для этого подойдут показатели пульса за шесть или десять секунд. По этим данным можно оценить интенсивность тренировки, сколько пользы для организма она даст или понять, что упражнения приносят излишнее нежелательное напряжение. В случае если ощущается дискомфорт, тренировку необходимо прекратить, не зависимо от заданной частоты пульса. Спустя пару недель приходит способность автоматически определять нужные показатели пульса во время тренировки, необходимость постоянно контролировать этот процесс отпадает сама собой.