Поднимание из положения лёжа
Упражнение призвано сделать брюшной пресс твёрдым и упругим. Для выполнения надо лечь на спину, сомкнуть за головой руки в замок, согнуть и слегка развести в стороны колени, подбородком упереться в грудную клетку. Стопам должно быть обеспечено полное соприкосновение с поверхностью. Затем нужно медленно принять положение, при котором угол между полом и туловищем составит тридцать-сорок градусов.
Следует заметить, что первостепенную важность имеет правильный выбор угла наклона. В противном случае максимального эффекта добиться не удастся. Определение оптимального значения зависит от индивидуальных особенностей. Одни в состоянии согнуть туловище наполовину. Другие способны приподняться на градусов двадцать-двадцать пять. У третьих между полом и шеей едва помещается ладонь. Для последних такое положение вещей обусловлено слабой тренированностью. Поэтому излишнее усердие приведёт к увеличению в тканях молочной кислоты и преждевременному утомлению. Значит, следует остановиться на приемлемом значении. Исходное положение принимается после того, как занимающийся медленно досчитает до десяти.
Сгибание ног в коленях оберегает от повреждения поясничного отдела. Пристальное внимание уделяется плавности выполнения. Рывки исключены. При разминке достаточно довольствоваться одним разом. Если целью является обладание красивыми рельефными мышцами, то количество повторений не ограничено определённым значением. Трудно переоценить благотворное влияние данного упражнения. Исходя из исследований, проведённых в одном из университетов США, стало ясно, что его воздействие сопоставимо с двадцатью приседаниями.
Обычные отжимания
Незаменимы для укрепления трицепсов, мышц плечевого пояса, грудной клетки. Вес тела распределяется между плечами и носками, тело напрягается, руки медленно выпрямляются и сгибаются. Таким образом засчитывается одно отжимание. Всего их нужно сделать десять. Нельзя допускать изгиба поясницы, излишних движений головой, корпусом, ягодицами. В скором времени десяти отжиманий станет явно недостаточно, и можно будет повторять упражнение двадцать раз.
Поначалу не всем под силу отжаться даже один раз. Мышцы настолько слабы, что не могут совладать с поднятием собственного веса. Выход в определении места ладоням выше уровня пола: на скамье, стуле, столе. Силовые показатели быстро растут при размещении стоп выше плоскости пола. Тренированные спортсмены без труда отжимаются, стоя на руках и опираясь о стену.