В этой статье разучим упражнение для трицепсов – разгибание рук в наклоне вперёд. Часто можно увидеть, как такое упражнение выполняется в один приём – предплечье одним движением отводится назад, затем возвращается обратно. Однако мы разучим более эффективный вариант выполнения.
Мы будем выполнять упражнения двумя раздельными движениями, что эффективнее тренирует длинную головку трицепса – она наиболее трудна для «прокачки» и укрепления. Ну и конечно будут прекрасно работать две другие головки мышцы и даже задний пучок дельтовидной мышцы.
Итак, ориентируясь на рисунок, наклоните туловище вперёд почти до горизонтального положения. Ноги установите на ширину плеч, правую ногу выставьте вперёд – заниматься сейчас будем левой рукой. Слегка согните колени, чтобы удерживать равновесие. Возьмите в рабочую руку гантель, ладонь обратите вовнутрь и согните локоть под прямым углом (можно даже чуть сильнее). Плечо располагается параллельно туловищу и неотрывно от него.
Первый этап движения. Глубоко вдохните и задержите дыхание, одновременно отводя руку назад до прямого положения, локоть неподвижен. На секунду задержитесь в этом положении.
Второй этап движения. Продолжайте движение руки назад-вверх, поднимая её над спиной, пока хватает сил. На секунду задержались – и возвращаемся в исходное положение, одновременно выдыхая. Повторяем 10-15 раз, меняем руку и выступающую вперёд ногу и выполняем упражнение снова. Внимательно следите за техникой выполнения.
Работа мышц и суставов
Главная работа здесь направлена на разгибание руки. При этом на первом этапе упражнения плечо неподвижно, двигается лишь предплечье. Второй этап задействует в движении и плечо – прямая рука отводится назад-вверх как можно выше.
Выполнение этого упражнения задействует две группы мышц – по количеству этапов движения. В первом этапе напрягается трицепс – он разгибает руку в локте, а также большая мышца на задней части плеча. Как вы помните, трицепс состоит из длинной, средней и боковой головок. Длинная головка сверху прикреплена к лопатке под суставом плеча, средняя головка – к широкому отрезку нижней и задней части кости плеча, боковая же крепится к верху кости плеча. Снизу длинная, боковая и средняя головки трицепса объединяются в единое сухожилие, закреплённое наверху предплечья.
На втором этапе движения, когда плечо тоже приводится в действие, начинает работать верх широчайшей мышцы спины и задняя головка дельтовидной мышцы.