Т-Тапп: уменьшение объемов тела, тонкие и длинные руки

Уменьшение объёмов телаГлавная позиция: встать прямо, расположить ноги на ширине бедер, ступни располагаются параллельно друг другу. Дальше легкий полуприсед, чтобы ноги смогли пружинить, колени развести в стороны, животик втянуть, ягодицы тоже, нижняя часть как бы слегка выдвигается вперед.

Счет 1-2: Первый счет – полный поворот, счет 2 – пол поворота. Итого: полтора поворота налево.

Важно: при повороте налево надо концентрировать внимание на напряжении правой коленки – она двигаться не должна. Конечно, не все смогут повернуться так далеко назад, однако тут оснвное – это удержание коленки слегка согнутой, немного направленной вперед. Верхнюю часть надо постараться изолировать от нижней.

Счет 3: Полностью повернуться направо, плечи должны «смотреть» в сторону.

Важно: локти при этом находятся на едином уровне. Коленки немного согнуты, направлены вперед.

Счет 4: Колени удерживать согнутыми, потянуться к полу руками вниз за правым коленом. Голова при этом опущена, шея обязательно расслаблена. Правая рука держит левую руку, тянет ее за правое колено – тогда левое плечо окажется в правильном положении, а также позвоночник скручится нужным образом. При потягивании вниз, левая коленка зафиксирована, направлена вперед в сторону.

Счет 5-6-7-8: опустить голову, медленно подняться, скользя вдоль всего тела. При этом плечи смотрятся как бы в сторону, находясь на одном уровне. Заканчивать подъем на счет восемь. Такая нагрузка бывает тяжелой для новичков.

На счет 8 — 10 повторов: оставаясь в этой позиции, глубоко вдохнуть (растягивая реберные мышцы), затем полностью выдохнуть. Коленки в исходной позиции.

Подготовка к последующему упражнению: Бедра с плечами на одном уровне, спина максимально ровная. Руки положить на бедра, отвести плечи назад, грудб выпячить. Голова на уровне шеи, спина по-прежнему ровная. Для коленей основная позиция. Вот и все – теперь можно переходить к следующему упражнению.

Упражнения для рукУпражнения для рук
Исходное положение: прямая спина, колени в главной позиции. Руки должны быть опущены.

Счет 1: локти поднять выше уровня плеч. Далее тянуть локти вперед к передней стенке, кулаки располагаются на единой линии с локтями.

Вариант счета 1 для продвинутых: локти повернуть вперед, пока в трицепсах не появится напряжение.

Важно: локти отводить назад нельзя! Спину держать прямо на одном уровне.

Подтянутый живот и торсПодтянутый живот и торс
Исходное положение: вес перенести на левую ногу, держать основную позицию. Вытянуть руки, ладони смотрят прямо.

Счет 1: Правую коленку поднять к груди, носок оттянуть.

Важно: ягодицы при поднятии коленки должны быть сжаты, левая коленка – направлена вперед – в сторону. Отвести плечи назад, верхняя часть тела – прямая. Если мышцы брюшного пресса слабые, скорее всего, придется отклониться назад, когда потребуется поднять правую коленку.

Счет 2: правую ногу вытянуть по диагонали. Наклонить верхнюю часть тела, чтобы сохранилась прямая линия: плечо правое – бедро – коленка.

Счет 3: ногу согнуть, вернуть ее по диагонали к груди, верхняя часть тела же возвратится в изначальное положение. При подтягивании ноги к плечу, стоит напрячь мышцы живота. Это довольно-таки сложное движение.

Счет 4: правую ногу опустить, носок должен коснуться пола.

Важно: при этом левая нога остается в главной позиции.