Т-Тапп: плоский живот

Постановка органов на местоБольшинство упражнения Т-таппа начинаются с ГЛАВНОЙ СТОЙКИ.
Встать прямо, ноги развести на ширине бедер, ступни располагаются параллельно друг другу. Далее следует легкий полуприсед, чтобы ноги легко пружинили, колени разведены в стороны (позиция KLT). Животик втянуть, ягодицы напрячь, слегка вытолкнуть их вперед. Далее проделать круговое вращение плечами назад, под конец плечи опустить назад и вниз.

KLT позиция является той, когда коленки развернуты в сторону мизинцев на ногах. Вес тела удерживается на безымянном и мизинце. При этом большой палец будто бы вовсе не соприкосается с полом. Прежде чем начинать разворачивать колени, их слегка согнуть, таз вытолкнуть вперед, ягодичные мышцы хорошенько напрячь.

Постановка органов на место.
Исходное положение: лежать на спине, колени поджаты, ступни придвинуты к ягодицам. Немного приподнять таз, сжать ягодицы, почувствовав передвижение внутренних органов.

Далее ягодицы держать напряженными, руки положить на внутреннюю часть от кости бедра (левого), надавить на брюшную полость. Далее подтолкнуть органы в сторону центра животика. Повторить этот первый шаг.

Шаг второй: Ягодицы держать напряженными, руки располагаются на внутренней части от кости бедра (уже правого), надавить на брюшную полость. Затем подтолкнуть органы в сторону центра живота, действие повторить.

Шаг третий: Ягодицы по прежнему напряжены, руки на нижней части живота, чуть ниже мочевого пузыря. Пальцами нажать на брюшную полость, в таком положении подтянуть ладони по животику выше, продолжая давить пальцами. В этот момент можно ощутить дискомфорт, ведь органы поднимаются повыше к ребрам.

Шаг четвертый: Раскрытые ладони на животе, мышцы под ними напряжены, в таком положении надо задержаться на счет восемь. Когда возрастет уровень силы, можно считать уже до шестнадцати. Пока счет идет до восьми-шестнадцати, попу держать в воздухе, двигаться тазом вверх/вниз, к полу не прикасаясь. Так двадцать раз довольно-таки быстро. Бедра опустить, отдохнуть, считая до восьми. Затем повторить упражнения снова. Далее следует упражнение «Пол-лягушки».

Упражнение полулягушкаУпражнение «полу-лягушка».
Первая позиция: Ноги подтянуть к груди, держаться за коленки. Перейти во вторую позицию, будто бы раскрывшись, расставив и слегка опустив ноги.

Вторая позиция: После перехода в эту позицию во внутренней части бедер можно ощутить натяжение, оно вызвано силой тяжести. Руки абсолютно прямые, держаться за коленные чашечки. Сосчитать до четырех, потом напрячь мышцы живота, подтянуть вверх мышцы попы, от пола ее не отрывая полностью. Нижняя часть спины при этом станет плоской, позвоночник в области талии надавит на пол. В этом положении надо сосчитать до четырех.

Третья позиция: Руки положить на ребра. Спина касается пола полностью. Коленки располагаются над бедренной костью. Далее медленно опустить колени на тридцать градусов ниже тазобедренного сустава. При этом спина находится на полу полностью.

Четвертая позиция: Ягодицы сжать, мышцы живота – напрячь, колени соединяя вместе на счет один (но не очень быстро). Раскрыть колени, вернуться на счет два в третью позицию.

Пятая позиция: колени разведены, руки находятся на ребрах, ягодицы медленно оторвать от пола, коленки передвигая по направлению к плечам при помощи мышц животика (не раскачиваться!). Плавно вернуться в четвертую позицию на четыре счета.

Упражнение «полу-лягушка» повторить десять раз. Более трудный вариант – это два подхода по десять раз. Но лучше начать с одного подхода, потом уже можно увеличить их до двух.