Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями – прекрасное упражнение для укрепления и роста бицепсов. Эффективность его превосходит большинство других упражнений для бицепсов (конечно, если делать его согласно правилам: большие пальца всегда должны смотреть вверх при подъёме груза). Но почему-то оно незаслуженно лишено популярности в среде культуристов. Тем не менее, не будем усложнять себе жизнь и воспользуемся именно этим упражнением.
Для начала примите исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч и свободно опустите руки по бокам ладонями к туловищу, суставами наружу. В руках, естественно, гантели. Перед подъёмом следует вдохнуть и задержать дыхание, а затем сгибать руку в локте, перемещая гантель. По достижении локтём прямого угла (предплечье находится в горизонтальном положении) рука с гантелей поворачивается ладонью кверху, движение руки продолжается. Рука сгибается до конца.
Затем начинается опускание рук вниз и одновременно выдох. Ладони вначале смотрят вверх, после половины траектории поворачиваются обратно к туловищу. Движение продолжается до полного выпрямление рук, до принятия исходного положения. Повторим – это очень эффективное упражнение, но выполнять его следует правильно – так, как здесь описано.
Работа мышц и суставов
Основная механика данного упражнения состоит в сгибе рук в локтевых суставах и поворотах кистей наружу и обратно. Предплечье находится впереди плеча, и по достижении локтём угла 90 градусов рука обращается ладонью кверху и до конца перемещения гантели вверх остаётся в таком положении.
Это упражнение задействует сразу несколько мышц: помимо бицепса – двуглавой мышцы плеча – работают также брахиалис – плечевая мышца, плечелучевая мышца, круглый сгибатель и даже лучевой сгибатель кисти.
Бицепс состоит из длинной и короткой головки. У людей с хорошо накачанными бицепсами это разделение отлично видно.
Плечевая мышца находится между плечевой костью и бицепсом, вблизи локтя.
Плечелучевая мышца находится на верхней наружной стороне предплечья, составляя поверхность между локтём и верхом запястья.