Упражнения для трицепсов (часть 4)

otgimskamЧетвёртое упражнение для трицепса, которое мы рассмотрим, это отжимания от скамейки. Отжимая вообще эффективно воздействуют на трицепсы, а уж наш вариант – особенно.

Так, для выполнения вам следует расположить две скамейки на расстоянии чуть менее метра одна от другой. Затем сядьте на одну из них посередине, ладони положите по обе стороны от бёдер, рядом с ними, локти отведены назад. На вторую скамью складываем свои ноги в выпрямленном состоянии, руки также делаем прямыми. Это начальное положение в упражнении. Делаем вдох и опускаем тело на руках и ногах между скамьями, чтобы оно провисало. Вы почувствуете, как напряжены мышцы рук, ваши трицепсы. Если ваш вес небольшой, можно утяжелиться чем-нибудь, например гантелями или блинами от штанги. Хотя обычно, если правильно выполнять упражнение и полностью распрямлять руки, где это необходимо, веса тела должно хватать для эффективной работы мышц.

Для поддержания своей фигуры и здоровья в хорошей форме рекомендуется записаться в тренажёрный зал. Например, недорогой тренажерный зал в Пензе — фитнес-центр «Индиго», в котором имеются самые разные тренажёры для выполнения комплексных нагрузок на мышцы. Кроме того, уютная атмосфера и чистота сделают посещения зала комфортными и желанными.

Когда максимально опуститесь вниз, дыхание задерживаем и распрямляем руки, поднимая туловище кверху. После этого можно сделать выдох. Затем всё повторяется: вдох, опускание, задержка дыхания, подъём, выдох. Голову в процессе держим прямо.

Это упражнение, очень эффективное для трицепсов, также влияет на большую грудную мышцу (напрягается верхняя часть груди) и передний пучок дельтовидной мышцы. Главный момент напряжения этих мышц – начало подъёма туловища вверх, а потом уже работает в основном трицепс.

Чтобы выполнять упражнение с максимальным эффектом, следует во время движений держать локти отведёнными назад, но ни в коем случае не в стороны. Лучше всего прижать локти к туловищу как можно плотнее. Также не расставляйте скамьи слишком далеко друг от друга, чтобы локти не выдавались сильно назад.

Если же локти при движении будут смотреть в стороны, напрягаться главным образом будет широчайшая мышца спины и большая грудная мышца. Под нагрузкой окажется и плечевой сустав из-за вращательного движения. Поэтому руки рекомендуется раздвинуть чуть больше, чем ширина плеч.

Помните, что руки следует полностью выпрямлять там, где это требуется – это также усиливает влияет на эффективность. Следите, чтобы в локте не было гиперэкстензии – это опасно для суставов.

Также не забывайте, что руки при подъёме туловища надо распрямлять полностью – это влияет на нагрузку мышц. Но первые недели не следует полностью распрямлять руки, так как может не хватать гибкости, могут быть растяжения. Сами определите тот порог, до которого вы можете делать выпрямление, и увеличивайте его с каждой неделей.

Работа мышц и суставов
Здесь работает плечевой сустав, в котором происходит перемещение верха руки вперёд при подъёме тела. Главные мышцы здесь – верх грудной и передний пучок дельтовидной мышцы.

Также работает и локтевой сустав – в нём верх и низ руки отводятся друг от друга. Так как в исходном положении локоть направлен назад, то в первой части движения принимают роль боковая и средняя головки трицепса, а уже при распрямлении руки в работу вступает длинная головка.

Итак, главным образом в упражнении работает трицепс, все его три головки, которые сходятся в одно сухожилие внизу, крепящееся к локтевой кости. Однако отжимание от скамейки также задействует большую грудную мышцу и передний пучок дельтоида – эти мышцы также нуждаются в тренировке, и здесь вы тренируете их сразу все.