На этом этапе упражнения остаются теми же, но теперь придётся контролировать напряжение мышц при выполнении этих упражнений. Очень важно достичь правильной комбинации расслабленных и напряжённых мышц, так как это даёт большой эффект. Но приступать к этому этапу можно только тогда, когда полностью освоен первый, то есть все позы выполняются полностью правильно автоматически, без сознательного контроля.
При подходе к этому этапу вы уже должны мочь сделать комплекс Сурья Намаскар 6-12 раз подряд. Кроме того, теперь в каждой позе следует задерживаться дольше, чтобы лучше прочувствовать напряжения мышц. Напряжения мышц обозначены в предыдущей статье на рисунке стрелочками. Однако здесь мы прокомментируем их, чтобы было понятнее. Не забудьте сначала посмотреть в правила.
В первом упражнении важно плотно прижать стопы к полу и равномерно распределить на них вес тела. Пальцы ног следует растопырить, копчик тянуть вниз, позвоночник держать прямо. Затылок тянет в направлении назад-кверху, лопатки раздвигаются. Во всём теле – ощущение натянутости.
Во втором упражнении стопы также плотно прижаты в полу, таз стремится вперёд, а руки – назад-кверху, голова же с плечами – назад-книзу. Основное напряжение здесь проявляется в пояснице.
В третьем упражнении стопы, плечи и голову следует тянуть вниз, а таз и бёдра – кверху. Коленные суставы стремятся назад, грудь и лицо прижимаются к ногам.
В четвёртом упражнении ладони и правую ступню следует сильно прижимать к полу, а левую ногу максимально растянуть, пятку тянуть назад, а корпус тела – вперёд-кверху. Голова стремится назад-кверху.
В пятом упражнении ступни полностью прижаты к полу, а луки как бы стараются оторваться от него. Таз тянется назад-кверху, подбородок – к груди, а поясница максимально прогибается.
В шестом упражнении главное напряжение – прогиб в пояснице и подъём таза. Подбородок прижимается к груди. Следите, чтобы нужные части тела не отрывались от пола.
В седьмой позе напряжены мышцы рук, живота и спины, а также сильно прогнута поясница. А вот мышцы ягодиц и плеч следует максимально расслабить. Голова стремится назад.
Когда освоен и второй этап (а при этом нужные напряжения мышц создаётся автоматически, без сознательного контроля), позу всадника можно изменить, подняв руки над головой и прогнувшись назад. Также в позе змеи больше не опираются на живот.
К концу освоения второго этапа количество повторов комплекса уже может равняться числу ваших лет или хотя бы половине, если вам больше 60.