Упражнений без гантелей для укрепления мышц рук и груди

ukrrukЕсли вы хотите укрепить мышцы рук и некоторые другие смежные мышцы, но не хотите брать гантели или бутылки с водой, то этот комплекс как раз для вас. Важнейшие упражнения для поддержания мышц рук в тонусе!

Упражнение 1. Это похоже на отжимания, выполняется довольно просто. Сядьте на бедро, как показано на рисунке. Руки разведите немного шире плеч. Делайте просто сгибания и разгибая рук, как при отжимании. Регулировка воздействия на разные мышцы осуществляется с помощью положения пальцев рук и ладоней.

  • пальцы направлены вперёд – тренируются мышцы рук;
  • пальцы направлены в разные стороны – тренируются руки и мышцы груди;
  • пальцы направленный друг к другу — также тренируется грудь и руки;
  • если не разводить ладони, а свести до касания большими пальцами друг друга – тренируется трицепс.
Наступает зима, ожидается много снега, поэтому жителям частных домов и дач пригодится http://greenworkspro.ru/catalog/snow/, которым легко и быстро убирается снег. Можно выбрать проводной или аккумуляторный снегоуборщик, также машины различаются по мощности и размерам. Всё зависит от площади, которую вам приходится очищать от снега. Но самое главное — эти снегоуборщики всегда качественные и надёжные.

Упражнение выполняется 10-20 раз, после чего переворачиваетесь и повторяете всё на другом бедре, поскольку нагрузка на руки в одном положении неравномерная (вам ведь нужно одинаково укрепить мышцы с обеих сторон).

Упражнение 2. Это также облегчённые отжимания. Если первое упражнение получается у вас хорошо, то можно всё внимание уделить этому. Исходная поза – как при отжиманиях, только стоя на коленях и ладонях, руки на ширине плеч, от плеч до колен тело прямое.

Суть опять же в сгибании и разгибании рук. При этом можно делать его интервально: сначала опуститься до середины на руках, затем (на счёт «два», например) опуститься до пола, задержаться, потом приподняться до положения «два», на последний счёт выпрямить руки совсем.

Здесь опять же нагрузка зависит от положения рук:

  • пальцы смотрят вперёд, локти прижаты к туловищу — тренируется трицепс;
  • пальцы смотрят в разные стороны или друг на друга – тренируются мышцы рук и груди.

Повторить 10-20 раз.

Упражнение 3. Это само сложное из трёх упражнений – настоящие отжимания. Следует переходить к нему лишь после освоения первых двух, когда они уже покажутся вам чересчур лёгкими. Примите упор лёжа, опираясь на носки и ладони. Отжимайтесь 10-15 раз.

  • Пальцы рук вперёд, локти у туловища – тренируется трицепс;
  • пальцы рук в стороны или друг на друга – тренируются мышцы рук и груди.

Упражнение 4. Исходная позиция – сидя, ноги скрещены, плечи выпрямлены, ладони прижаты друг к другу перед туловищем, локти подняты параллельно полу, пальцы рук смотрят вверх. Это упражнение выполняет без движений – статически. Нужно лишь как можно сильнее давить ладонями друг на друга, не смещая их. Напряжение удерживать 15-30 секунд. Затем расслабьтесь. Сделайте всего 5 повторов. Тренируются мышцы груди.

Можно изменить упражнение, держа ладони не перед собой, а выше или ниже. В последнем случае пальцы направлены вниз.

Упражнение 5. Исходное положение – как в предыдущем упражнении, только соединены не полностью ладони, а лишь нижняя их часть, при этом пальцы рук направлены в разные стороны. Точно так же следует упираться ладонями друг в дружку, держа напряжение до 30 секунд, чередуя с расслаблением 5 раз.

Запись опубликована в рубрике Женский фитнес. Добавьте в закладки постоянную ссылку.